Aktivitätsplaner | Wellbeing Compass

Dieses Tool beruht auf der Verhaltensaktivierung, einem gut erforschten Ansatz bei gedrückter Stimmung und Depression, der ein zentraler Bestandteil der kognitiven Verhaltenstherapie ist und auch als eigenständige Behandlung eingesetzt wird. Die Idee ist einfach, aber durch viel Forschung gestützt: Motivation folgt oft dem Handeln, nicht umgekehrt. Gerade wenn die Stimmung schlecht ist, kann der erste kleine Schritt den entscheidenden Unterschied machen. Eine kleine, bedeutsame Aktivität auszuführen, auch ohne Lust dazu, schafft meist ein wenig Schwung, Erleichterung oder ein Gefühl der Leistung, das sich mit der Zeit summieren kann.

Lebst du mit einer chronischen Krankheit, chronischen Schmerzen oder einer energiebegrenzenden Erkrankung (wie ME/CFS, Long-COVID oder Fibromyalgie)? Bitte lies zuerst unsere Seite Chronische Krankheit oder Schmerzen, bevor du dieses Tool nutzt: Bei diesen Erkrankungen kann das Durchhalten trotz geringer Motivation mit mehr Aktivität einen echten körperlichen Zusammenbruch auslösen, und „ein kleiner Schritt" muss ganz anders definiert werden.

Dies ist eine private Planungs- und Reflexionsübung, keine Therapie, keine Diagnose, und kein Ersatz für die Arbeit mit einer ausgebildeten Fachperson. Konzentriere dich auf den nächsten einzelnen Schritt, anstatt dich von einer langen Aufgabenliste überwältigen zu lassen.

Wenn du dich in einer Krise befindest oder Gedanken hast, dich selbst zu verletzen, ist diese Übung im Moment nicht das richtige Werkzeug. Probiere stattdessen unseren Notfallplan aus, oder nutze die Krisenressourcen im Banner oben. Wenn dich ein bestimmter selbstkritischer Gedanke zurückhält, kann dir unser Gedankenprotokoll-Tool helfen, ihn zu untersuchen.

Deine Privatsphäre

Alles, was du unten eingibst, wird nur in diesem Browser gespeichert, mithilfe einer Technologie namens Local Storage. Nichts wird an einen Server gesendet: Es gibt kein Konto, kein Tracking, und niemand, auch nicht die Ersteller dieser Seite, kann sehen, was du schreibst. Wenn du Browserdaten löschst, den Browser wechselst oder ein anderes Gerät verwendest, sind deine Einträge dort nicht vorhanden. Du kannst jederzeit einzelne Einträge löschen oder alle auf einmal, über die Schaltflächen unter dem Formular.

Plane einen kleinen Schritt

Was ist dir gerade wichtig? (optional, ein Wert oder eine Rolle, die dir bedeutsam erscheint: Verbindung, Gesundheit, Kreativität, Ruhe, Wachstum, Beitrag, Glaube, Familie, irgendetwas) Ein konkreter kleiner Schritt dazu: etwas, das du heute tatsächlich tun könntest Wann wirst du es versuchen? (optional: z. B. nach dem Frühstück, in der Mittagspause, vor dem Schlafengehen) Wie machbar erscheint dir das gerade? (0 = gar nicht, 10 = vollkommen machbar). Wenn es unter 6 oder 7 liegt, mache den Schritt vielleicht noch kleiner.

Energie- oder Motivationslevel gerade jetzt (0-100)

Energie, Stimmung oder Erfolgsgefühl danach: fülle dies aus, nachdem du es versucht hast, oder lasse es unverändert, wenn du nur im Voraus planst (0-100)

Was ist dir aufgefallen? (optional: wie es gelaufen ist, wie du dich gefühlt hast, etwas Überraschendes)

Deine gespeicherten Einträge

Wo du weitere Unterstützung findest

HelpGuide.org – Kostenlose Leitfäden zur Verhaltensaktivierung und zum Umgang mit gedrückter Stimmung oder Depression.
NHS Every Mind Matters – Kostenlose, strukturierte Selbsthilfe-Tools, einschließlich aktivitätsbasierter Ansätze.
psychenet.de – Kostenlose, wissenschaftlich fundierte Informationen zu psychischer Gesundheit und Online-Interventionen (Universitätsklinikum Hamburg-Eppendorf).
Telefonseelsorge Deutschland – Kostenlose, anonyme Beratung rund um die Uhr, telefonisch und per Chat.

Dieses Tool ist eine Übung zur persönlichen Reflexion und Planung, inspiriert von Techniken der Verhaltensaktivierung. Es ist kein diagnostisches Instrument, kein medizinischer Rat und kein Ersatz für professionelle Betreuung. Wenn dir die gedrückte Stimmung überwältigend oder gefährlich erscheint, nutze die Krisenressourcen im Banner oben oder wende dich an eine Fachperson.