Aktivitätsplaner | Wellbeing Compass

Dieses Tool beruht auf der Verhaltensaktivierung, einem gut erforschten Ansatz bei gedrückter Stimmung und Depression, der ein zentraler Bestandteil der kognitiven Verhaltenstherapie ist und auch als eigenständige Behandlung eingesetzt wird. Die Idee ist einfach, aber durch viel Forschung gestützt: Wenn die Stimmung schlecht ist, kommt die Motivation oft nicht zuerst — das Handeln schon. Eine kleine, bedeutsame Aktivität auszuführen, auch ohne Lust dazu, schafft meist ein wenig Schwung, Erleichterung oder ein Gefühl der Leistung, das sich mit der Zeit summieren kann.

Dies ist eine private Planungs- und Reflexionsübung, keine Therapie, keine Diagnose, und kein Ersatz für die Arbeit mit einer ausgebildeten Fachperson. Es funktioniert meist am besten mit einem kleinen Schritt nach dem anderen, statt einer langen Aufgabenliste.

Wenn Sie sich in einer Krise befinden oder Gedanken haben, sich selbst zu verletzen, ist diese Übung im Moment nicht das richtige Werkzeug — versuchen Sie stattdessen unseren Sicherheitsplan, oder nutzen Sie die Krisenressourcen im Banner oben. Wenn Sie ein bestimmter selbstkritischer Gedanke zurückhält, kann Ihnen unser Gedankenprotokoll-Tool helfen, ihn zu untersuchen.

Ihre Privatsphäre

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Planen Sie einen kleinen Schritt

Was ist Ihnen gerade wichtig? (optional — ein Wert oder eine Rolle, die Ihnen bedeutsam erscheint: Verbindung, Gesundheit, Kreativität, Ruhe, Wachstum, Beitrag, Glaube, Familie — irgendetwas) Ein konkreter kleiner Schritt dazu — etwas, das Sie heute tatsächlich tun könnten Wann werden Sie es versuchen? (optional — z. B. nach dem Frühstück, in der Mittagspause, vor dem Schlafengehen) Wie machbar erscheint Ihnen das gerade? (0 = gar nicht, 10 = vollkommen machbar). Wenn es unter 6 oder 7 liegt, machen Sie den Schritt vielleicht noch kleiner.

Energie- oder Motivationslevel gerade jetzt (0-100)

Energie, Stimmung oder Erfolgsgefühl danach — füllen Sie dies aus, nachdem Sie es versucht haben, oder lassen Sie es unverändert, wenn Sie nur im Voraus planen (0-100)

Was ist Ihnen aufgefallen? (optional — wie es gelaufen ist, wie Sie sich gefühlt haben, etwas Überraschendes)

Ihre gespeicherten Einträge

Wo Sie weitere Unterstützung finden

HelpGuide.org - Kostenlose Leitfäden zur Verhaltensaktivierung und zum Umgang mit gedrückter Stimmung oder Depression.
NHS Every Mind Matters - Kostenlose, strukturierte Selbsthilfe-Tools, einschließlich aktivitätsbasierter Ansätze.
Telefonseelsorge Deutschland - Kostenlose, anonyme Beratung rund um die Uhr, telefonisch und per Chat.

Dieses Tool ist eine Übung zur persönlichen Reflexion und Planung, inspiriert von Techniken der Verhaltensaktivierung. Es ist kein diagnostisches Instrument, kein medizinischer Rat und kein Ersatz für professionelle Betreuung. Wenn Ihnen die gedrückte Stimmung überwältigend oder gefährlich erscheint, nutzen Sie die Krisenressourcen im Banner oben oder wenden Sie sich an eine Fachperson.