Esta ferramenta é baseada no Adiamento de Preocupações (às vezes chamado também de controle de estímulo para preocupações), uma técnica pesquisada desde a década de 1980 pelo psicólogo Thomas Borkovec e colegas para o tratamento da preocupação crônica e do transtorno de ansiedade generalizada. A ideia é simples: em vez de tentar imediatamente argumentar contra a preocupação ou suprimi-la, você reserva todos os dias um momento fixo e curto — um "momento para preocupações" — e adia a preocupação até esse horário. As pesquisas sugerem que isso pode reduzir o quanto a preocupação se espalha pelo restante do dia, sem que você precise lutar contra o pensamento naquele momento.
Na prática, isso funciona em duas etapas. Primeiro, quando uma preocupação surgir ao longo do dia, anote-a brevemente abaixo, em vez de ruminar sobre ela na hora — e então redirecione sua atenção com gentileza para o que você estava fazendo. Depois, durante o seu momento para preocupações agendado, volte a esta página e revise o que você anotou. Para cada preocupação, pergunte-se: há algo prático que eu posso fazer sobre isso agora? Se sim, anote um pequeno próximo passo. Se não, pratique deixá-la ir conscientemente até o momento para preocupações de amanhã — o objetivo não é resolver tudo, e sim evitar que isso tome conta do resto do seu dia.
Esta é uma prática privada de autoajuda, não é terapia, não é diagnóstico e não substitui o acompanhamento com um profissional qualificado. Se uma preocupação envolver perigo imediato, ou se você estiver com pensamentos de se machucar, esta ferramenta não é a mais adequada agora — use os recursos de crise no banner acima ou, em vez disso, o nosso Plano de Segurança. Se você preferir examinar uma preocupação específica em profundidade agora, em vez de adiá-la, o nosso Registro de Pensamentos pode ser mais adequado. Se o seu corpo precisar se acalmar primeiro, experimente Ancoragem e Respiração.
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Agende Seu Momento para Preocupações
Isto é apenas uma anotação para você — o site não pode enviar lembrete nem notificação. Escolha um horário fixo e curto (10 a 20 minutos costuma funcionar bem) e anote-o aqui para lembrar com facilidade. Volte a esta página nesse horário para revisar as preocupações que você anotou.
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Onde Buscar Mais Apoio
- AnxietyCanada - Recursos gratuitos e baseados em evidências especificamente sobre preocupação e ansiedade generalizada, incluindo dicas para agendar um momento para preocupações.
- HelpGuide.org - Guias gratuitos sobre preocupação crônica, ansiedade generalizada e estratégias de enfrentamento.
- CVV - Centro de Valorização da Vida - Apoio emocional gratuito e confidencial, por telefone (188), chat e e-mail, 24 horas por dia.
Esta ferramenta é uma prática de autoajuda baseada no adiamento de preocupações (controle de estímulo para preocupações), uma técnica para tratar ansiedade generalizada e preocupação crônica. Não é um instrumento de diagnóstico, não é aconselhamento médico, e não substitui o cuidado profissional. Se suas preocupações parecerem avassaladoras ou perigosas, por favor use os recursos de crise no banner acima ou procure um profissional.