Esta herramienta se basa en el aplazamiento de la preocupación (a veces llamado control de estímulos para la preocupación), una técnica estudiada desde la década de 1980 por el psicólogo Thomas Borkovec y sus colegas como parte del tratamiento para la preocupación crónica y la ansiedad generalizada. La idea es: en lugar de intentar razonar contigo mismo para salir de una preocupación en el momento en que aparece, o intentar suprimirla, apartas una ventana específica y breve cada día — un "tiempo de preocupación" — y pospones la preocupación hasta entonces. La investigación sugiere que esto puede reducir cuánto se apodera la preocupación del resto del día, sin necesidad de que luches contra el pensamiento en el momento.
En la práctica, funciona en dos pasos. Primero, durante el día, cuando aparece una preocupación, anota una breve nota sobre ella abajo en lugar de darle vueltas en tu cabeza de inmediato — luego devuelve suavemente tu atención a lo que estuvieras haciendo. Segundo, durante tu tiempo de preocupación programado, vuelve a esta página y repasa lo que registraste. Para cada preocupación, pregúntate: ¿hay algo que pueda hacer al respecto ahora mismo? Si la respuesta es sí, anota un pequeño próximo paso. Si es no, practica dejarla ir conscientemente hasta el tiempo de preocupación de mañana — el objetivo no es resolverlo todo, solo evitar que le quite espacio al resto de tu día.
Esta es una práctica privada de autoayuda, no es terapia, no es un diagnóstico, y no sustituye el trabajo con un profesional capacitado. Si una preocupación es sobre estar en peligro ahora mismo, o tienes pensamientos de hacerte daño, esta no es la herramienta adecuada para ese momento — usa los recursos de crisis en el banner de arriba o nuestro Plan de Seguridad. Si prefieres examinar una preocupación específica en profundidad ahora mismo en lugar de posponerla, nuestro Registro de Pensamientos puede ser una mejor opción. Si tu cuerpo necesita calmarse primero, prueba Aterrizaje y Respiración.
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Esto es solo una nota para ti mismo — el sitio no puede enviarte un recordatorio o notificación. Elige una ventana específica y breve (10-20 minutos suele funcionar bien) y escríbela aquí para que sea fácil de recordar. Vuelve a esta página durante esa ventana para repasar las preocupaciones que hayas registrado.
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Dónde Ir Para Más Ayuda
- AnxietyCanada - Recursos gratuitos de autoayuda basados en evidencia específicamente sobre la preocupación y la ansiedad generalizada, incluyendo orientación sobre el tiempo de preocupación programado.
- HelpGuide.org - Guías gratuitas sobre la preocupación crónica, la ansiedad generalizada, y estrategias para afrontarla.
- Terapia asequible - Si te gustaría contar con apoyo adicional de un profesional capacitado.
Esta herramienta es una práctica de autoayuda basada en el aplazamiento de la preocupación (control de estímulos para la preocupación), una técnica usada en el tratamiento de la ansiedad generalizada y la preocupación crónica. No es una herramienta de diagnóstico, no es un consejo médico, y no sustituye la atención profesional. Si tu preocupación se siente abrumadora o insegura, por favor usa los recursos de crisis en el banner de arriba o contacta a un profesional.