Этот инструмент основан на отсрочке тревоги (иногда это называют контролем стимула при тревоге) — методе, который изучается с 1980-х годов психологом Томасом Борковеком и его коллегами в рамках работы с хронической тревогой и генерализованным тревожным расстройством. Суть метода: вместо того чтобы пытаться в момент появления мысли переубеждать себя или подавлять тревогу, Вы выделяете короткий и конкретный промежуток каждый день — «время для тревог» — и откладываете тревогу до этого времени. Исследования показывают, что это может уменьшать то, насколько тревога захватывает остальную часть дня, без необходимости бороться с мыслью в момент ее появления.
На практике это работает в два шага. Сначала в течение дня, когда возникает тревога, Вы кратко записываете ее ниже, вместо того чтобы сразу прокручивать в голове, а затем мягко возвращаете внимание к тому, что делали. Затем, в запланированное время тревоги, Вы возвращаетесь на эту страницу и просматриваете записи. Для каждой тревоги спросите себя: могу ли я сейчас сделать что-то по этому поводу? Если да — запишите небольшой следующий шаг. Если нет — осознанно отложите это до завтрашнего времени тревоги. Цель не в том, чтобы решить все сразу, а в том, чтобы тревога не отнимала место у остальной части Вашего дня.
Это приватная практика самопомощи, а не терапия, не диагностика и не замена работы с квалифицированным специалистом. Если тревога связана с тем, что Вы сейчас в опасности, или у Вас есть мысли о самоповреждении, этот инструмент не подходит для такого момента — используйте кризисные ресурсы в баннере выше или наш План безопасности. Если Вы предпочитаете прямо сейчас подробно разобрать конкретную тревожную мысль, а не откладывать ее, лучше подойдет Дневник мыслей. Если сначала нужно успокоить тело, попробуйте Заземление и дыхание.
Ваша конфиденциальность
Всё, что Вы вводите ниже, сохраняется только в этом браузере с помощью технологии локального хранилища. Ничего не отправляется на сервер — нет учетной записи, нет отслеживания, и никто, включая создателей этого сайта, не может видеть Ваши записи. Если Вы очистите данные браузера, смените браузер или используете другое устройство, Ваши записи там не появятся. Вы можете удалить любую отдельную запись или очистить всё в любой момент с помощью кнопок под формой.
Установите Ваше время для тревог
Это только заметка для Вас — сайт не может отправлять напоминания или уведомления. Выберите конкретное короткое окно (обычно хорошо работает 10-20 минут) и запишите его здесь, чтобы было легче помнить. Возвращайтесь на эту страницу в это время, чтобы просматривать записанные тревоги.
Запишите тревогу
Ваши записанные тревоги
Где найти дополнительную помощь
- AnxietyCanada - Бесплатные доказательные материалы по тревоге и генерализованному тревожному расстройству, включая рекомендации по запланированному времени тревоги.
- HelpGuide.org - Бесплатные руководства по хронической тревоге, генерализованной тревожности и стратегиям совладания.
- Доступная терапия - Если Вам нужна дополнительная поддержка квалифицированного специалиста.
Этот инструмент — практика самопомощи, основанная на отсрочке тревоги (контроль стимула при тревоге), методе, который применяется при генерализованной тревожности и хронической тревоге. Это не диагностический инструмент, не медицинская рекомендация и не замена профессиональной помощи. Если Ваша тревога кажется непереносимой или небезопасной, пожалуйста, используйте кризисные ресурсы в баннере выше или обратитесь к специалисту.