تعتمد هذه الأداة على تأجيل القلق (ويُسمّى أحيانًا ضبط المثيرات المرتبطة بالقلق)، وهو أسلوب دُرس منذ ثمانينيات القرن الماضي على يد عالم النفس توماس بوركوفيك وزملائه ضمن العمل مع القلق المزمن واضطراب القلق المعمم. الفكرة بسيطة: بدل محاولة إقناع أنفسكم فور ظهور الفكرة أو قمع القلق في اللحظة نفسها، تحددون نافذة يومية قصيرة وواضحة - "وقت للقلق" - وتؤجلون القلق إليها. تشير الأبحاث إلى أن هذا قد يقلل من سيطرة القلق على بقية اليوم، من دون الدخول في صراع مع الفكرة عند ظهورها.
عمليًا، يعمل هذا على خطوتين. أولًا خلال اليوم، عند ظهور القلق، تكتبونه باختصار أدناه بدل الاسترسال فيه فورًا، ثم تعيدون انتباهكم بلطف إلى ما كنتم تفعلونه. ثانيًا، في وقت القلق المحدد، تعودون إلى هذه الصفحة وتراجعون ما كتبتم. ولكل قلق، اسألوا أنفسكم: هل يمكنني أن أفعل شيئًا الآن بخصوص هذا الأمر؟ إذا نعم، اكتبوا خطوة صغيرة تالية. وإذا لا، فأجّلوا الأمر بوعي إلى وقت القلق غدًا. الهدف ليس حل كل شيء فورًا، بل ألا يستهلك القلق مساحة اليوم كله.
هذه ممارسة خاصة للمساندة الذاتية، وليست علاجًا نفسيًا، ولا تشخيصًا، ولا بديلًا عن العمل مع مختص مؤهل. إذا كان القلق مرتبطًا بخطر قائم الآن، أو كانت لديكم أفكار بإيذاء النفس، فهذه الأداة ليست مناسبة لهذه اللحظة. استخدموا موارد الأزمات في الشريط أعلاه أو خطة الأمان. وإذا كنتم تفضّلون تحليل فكرة قلقة محددة الآن بدل تأجيلها، فقد يكون سجل الأفكار أنسب. وإذا كنتم بحاجة أولًا لتهدئة الجسد، جرّبوا الترسيخ والتنفس.
خصوصيتكم
كل ما تُدخلونه أدناه يُحفَظ فقط داخل هذا المتصفح باستخدام التخزين المحلي. لا يُرسَل أي شيء إلى أي خادم، ولا توجد حسابات، ولا تتبّع، ولا يمكن لأحد، بما في ذلك صانعو هذا الموقع، رؤية تسجيلاتكم. إذا مسحتم بيانات المتصفح، أو غيّرتم المتصفح، أو استخدمتم جهازًا آخر، فلن تظهر سجلاتكم هناك. ويمكنكم حذف أي إدخال منفرد أو مسح كل شيء في أي وقت باستخدام الأزرار أسفل النموذج.
حدّدوا وقت القلق لديكم
هذه مجرد ملاحظة لكم - الموقع لا يمكنه إرسال تذكيرات أو إشعارات. اختاروا نافذة قصيرة ومحددة (غالبًا 10-20 دقيقة تكون مناسبة) وسجّلوها هنا ليسهل تذكّرها. عودوا إلى هذه الصفحة في ذلك الوقت لمراجعة المخاوف التي كتبتموها.
دوّنوا قلقًا
المخاوف التي دوّنتموها
إلى أين يمكن التوجه للحصول على دعم إضافي
- AnxietyCanada - مواد مجانية قائمة على الأدلة حول القلق واضطراب القلق المعمم، بما فيها توصيات لوقت القلق المخطط.
- HelpGuide.org - أدلة مجانية حول القلق المزمن والقلق المعمم واستراتيجيات التكيّف.
- علاج نفسي ميسور التكلفة - إذا كنتم بحاجة إلى دعم إضافي من مختص مؤهل.
هذه نقاط بداية عامة وليست تشخيصًا أو خطة علاج كاملة.