قد يسحب انخفاض المزاج منكم الطاقة والدافعية والأمل. وهذا قد يجعل حتى المهام الأساسية تبدو أصعب من المعتاد. يمكن أن تساعد أفعال صغيرة وواقعية في خلق حركة إلى الأمام، حتى لو لم يتغيّر المزاج بعد.
علامات قد تتعرف عليها
- مزاج منخفض معظم اليوم، كل يوم تقريبًا، لمدة أسبوعين أو أكثر.
- فقدان الاهتمام أو المتعة بالأنشطة التي كنت تستمتع بها في السابق.
- تغيرات ملحوظة في النوم أو الشهية أو الطاقة.
- صعوبة في التركيز أو اتخاذ القرارات.
- - الشعور بعدم القيمة أو الشعور بالذنب المفرط وغير المتناسب.
- أفكار الموت أو الانتحار.
عدة أشياء يمكن تجربتها اليوم
- خططوا اليوم لفعل واحد صغير ممتع أو ذي معنى، حتى لو لم تشعروا بالرغبة فيه في البداية.
- قوموا بمشي قصير في الخارج أو اقضوا وقتًا في ضوء النهار لمدة 10-15 دقيقة على الأقل.
- تواصلوا مع شخص تثقون به ولو لفترة قصيرة؛ أحيانًا حديث موجز أو رسالة واحدة يساعد أكثر من محاولة التعامل مع الأمر وحدكم.
هل تحتاجون إلى مساعدة في تخطيط هذا الفعل وملاحظة أثره في المزاج؟ جرّبوا أداة "مخطط الأنشطة" لدينا: اختاروا خطوة صغيرة واحدة، وحددوا متى ستجربونها، ثم يمكنكم إن رغبتم تسجيل النتيجة بعد ذلك، بشكل خاص، مع حفظ البيانات داخل المتصفح فقط.
وإذا كانت فكرة ناقدة للذات محددة تتكرر باستمرار، فجرّبوا أداة "سجل الأفكار" لدينا لفحصها بصورة أدق، بشكل خاص، مع حفظ البيانات داخل المتصفح فقط.
متى تطلب المساعدة المتخصصة
إذا استمر انخفاض الحالة المزاجية لمدة أسبوعين أو أكثر وأثر على أدائك اليومي، فقد يكون ذلك اكتئابًا سريريًا، والذي يمكن علاجه بالعلاج أو الدواء أو كليهما. إذا كانت لديك أي أفكار عن الموت أو الانتحار، فيرجى التواصل على الفور مع أحد خطوط الأزمات أو أخصائي الصحة العقلية - فأنت تستحق الدعم الآن، وليس فقط عندما تصبح الأمور لا تطاق.
إلى أين يمكن التوجه للحصول على دعم إضافي
- HelpGuide.org - أدلة غير ربحية حول الاكتئاب والمزاج وخطوات عملية للتكيّف.
- Depression and Bipolar Support Alliance (DBSA) - منظمة غير ربحية في الولايات المتحدة توفر مجموعات دعم أقران ومعلومات حول الاكتئاب.
- Mental Health UK - معلومات في المملكة المتحدة حول الاكتئاب وكيفية الحصول على المساعدة.
- NHS Every Mind Matters - إرشادات للعافية في المملكة المتحدة وأدوات للتخطيط للمساندة الذاتية.
- وزارة الصحة السعودية - التوعية الصحية - معلومات مجانية حول الأمراض النفسية والعقلية من وزارة الصحة السعودية.
هذه نقاط بداية عامة وليست تشخيصًا أو خطة علاج كاملة.