Пониженное настроение может лишать энергии, мотивации и надежды. Из-за этого даже базовые задачи могут ощущаться необычно трудными. Небольшие реалистичные действия могут помочь создать движение вперед, даже если настроение еще не изменилось.
Признаки, которые вы можете узнать
- Плохое настроение большую часть дня, почти каждый день, в течение двух недель и более.
- Потеря интереса или удовольствия от занятий, которые вам раньше нравились.
- Заметные изменения сна, аппетита или энергии.
- Трудности с концентрацией внимания или принятием решений.
- Чувство никчемности или чрезмерной, непропорциональной вины.
- Мысли о смерти или самоубийстве.
Несколько вещей, которые можно попробовать сегодня
- Запланируйте на сегодня одно небольшое приятное или значимое действие, даже если сначала Вам не хочется этого делать.
- Сделайте короткую прогулку на улице или побудьте при дневном свете хотя бы 10-15 минут.
- Обратитесь к кому-то, кому доверяете, даже ненадолго; короткий разговор или сообщение иногда помогает больше, чем попытка справиться в одиночку.
Нужна помощь, чтобы запланировать это действие и заметить, как оно влияет на Ваше настроение? Попробуйте наш инструмент «Планировщик активности» — выберите один небольшой шаг, определите, когда Вы его попробуете, и при желании отразите результат после, приватно, данные сохраняются только в Вашем браузере.
Если конкретная самокритичная мысль продолжает возвращаться, попробуйте наш инструмент «Дневник мыслей», чтобы рассмотреть ее внимательнее — приватно, данные сохраняются только в Вашем браузере.
Когда обращаться за профессиональной помощью
Если плохое настроение длится две недели или более и влияет на вашу повседневную деятельность, это может быть клиническая депрессия, которую можно лечить с помощью терапии, лекарств или того и другого. Если у вас возникают мысли о смерти или самоубийстве, немедленно обратитесь на линию экстренной помощи или к специалисту по психическому здоровью — вы заслуживаете поддержки сейчас, а не только тогда, когда ситуация становится невыносимой.
Куда обратиться за дополнительной поддержкой
- HelpGuide.org - Некоммерческие руководства по депрессии, настроению и практическим шагам совладания.
- Depression and Bipolar Support Alliance (DBSA) - Некоммерческая организация США, предлагающая группы взаимной поддержки под руководством равных и информацию по депрессии.
- Mental Health UK - Информация в UK о депрессии и о том, как получить помощь.
- NHS Every Mind Matters - Рекомендации по благополучию в UK и инструменты для планирования самопомощи.
- Интернет-служба экстренной психологической помощи МЧС России - Бесплатная государственная психологическая помощь для взрослых.
Это общие отправные точки, а не диагноз и не полноценный план лечения.