Planificador de Actividades | Wellbeing Compass

Esta herramienta se basa en la activación conductual, un enfoque bien estudiado para el bajo estado de ánimo y la depresión que forma parte central de la terapia cognitivo-conductual y que también se utiliza como tratamiento independiente. La idea es simple, pero está respaldada por mucha investigación: cuando el ánimo está bajo, la motivación a menudo no llega primero — la acción sí. Hacer una actividad pequeña y significativa, incluso cuando no tienes ganas, tiende a crear algo de impulso, alivio o una sensación de logro que puede crecer con el tiempo.

Este es un ejercicio privado de planificación y reflexión, no es terapia, no es un diagnóstico, y no sustituye el trabajo con un profesional capacitado. Suele funcionar mejor con un paso pequeño a la vez, en lugar de una larga lista de tareas.

Si estás en crisis o tienes pensamientos de hacerte daño, este ejercicio no es la herramienta adecuada para ese momento — prueba en su lugar nuestro Plan de Seguridad, o usa los recursos de crisis en el banner de arriba. Si un pensamiento autocrítico específico es lo que te detiene, nuestro Registro de Pensamientos puede ayudarte a examinarlo.

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Planifica un Pequeño Paso

¿Qué te importa ahora mismo? (opcional — un valor o un rol que se sienta significativo: conexión, salud, creatividad, descanso, crecimiento, contribución, fe, familia — cualquier cosa) Un paso pequeño y específico relacionado con eso — algo que podrías hacer realmente hoy ¿Cuándo lo intentarás? (opcional — por ejemplo, después del desayuno, en mi hora de almuerzo, antes de dormir) ¿Qué tan factible se siente esto ahora mismo? (0 = nada factible, 10 = muy factible). Si está por debajo de 6 o 7, considera hacer el paso aún más pequeño.

Nivel de energía o motivación ahora mismo (0-100)

Energía, ánimo o sensación de logro después — completa esto una vez que lo hayas intentado, o déjalo como está si solo estás planificando con anticipación (0-100)

¿Qué notaste? (opcional — cómo fue, cómo te sentiste, cualquier cosa sorprendente)

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Dónde Ir Para Más Ayuda

HelpGuide.org - Guías gratuitas sobre activación conductual y cómo afrontar el bajo estado de ánimo o la depresión.
NHS Every Mind Matters - Herramientas gratuitas de autoayuda estructurada, incluidos enfoques basados en actividades.
Terapia asequible - Si te gustaría trabajar el bajo estado de ánimo con un profesional capacitado.

Esta herramienta es un ejercicio de autorreflexión y planificación inspirado en técnicas de activación conductual. No es una herramienta de diagnóstico, no es consejo médico, y no sustituye la atención profesional. Si el bajo estado de ánimo se siente abrumador o inseguro, por favor usa los recursos de crisis en el banner de arriba o contacta a un profesional.