Планировщик активности

Этот инструмент основан на поведенческой активации - хорошо изученном подходе при пониженном настроении и депрессии, который является центральной частью когнитивно-поведенческой терапии и также используется как самостоятельное лечение. Идея проста, но подтверждена большим количеством исследований: при низком настроении мотивация часто не приходит первой - первой приходит активность. Небольшое значимое действие, даже когда у Вас нет желания, обычно создает импульс, облегчение или чувство достижения, которое со временем может усиливаться.

Вы живете с хроническим заболеванием, хронической болью или состоянием, ограничивающим Вашу энергию (например, МЭ/СХУ, длительный COVID или фибромиалгия)? Перед использованием этого инструмента, пожалуйста, прочитайте нашу страницу «Хроническое заболевание или боль» - при таких состояниях принуждение себя к большей активности при низкой мотивации может привести к реальному физическому ухудшению, и «маленький шаг» должен определяться совсем иначе.

Это приватное упражнение для планирования и саморефлексии, а не терапия, не диагностика и не замена работы с квалифицированным специалистом. Обычно оно работает лучше, если делать по одному маленькому шагу, а не составлять длинный список задач.

Если Вы в кризисе или у Вас есть мысли о самоповреждении, это упражнение не подходит для такого момента - вместо этого попробуйте наш План безопасности или используйте кризисные ресурсы в баннере выше. Если Вас останавливает конкретная самокритичная мысль, наш Дневник мыслей может помочь ее исследовать.

Ваша конфиденциальность

Все, что Вы пишете ниже, сохраняется только в этом браузере с использованием технологии локального хранилища. Ничего не отправляется на сервер - нет учетной записи, нет отслеживания, и никто, включая создателей сайта, не может видеть то, что Вы пишете. Если Вы очистите данные браузера, смените браузер или используете другое устройство, Ваши записи там не появятся. Вы можете удалить любую отдельную запись или очистить все в любой момент кнопками под формой.

Запланируйте один маленький шаг

Что для Вас важно прямо сейчас? (необязательно - ценность или роль, которая ощущается значимой: связь, здоровье, творчество, отдых, развитие, вклад, вера, семья - что угодно) Один маленький и конкретный шаг, связанный с этим, - что-то, что Вы реально можете сделать сегодня Когда Вы попробуете это сделать? (необязательно - например: после завтрака, в обеденный перерыв, перед сном) Насколько выполнимым это ощущается прямо сейчас? (0 = совсем невыполнимо, 10 = очень выполнимо). Если меньше 6 или 7, подумайте, можно ли сделать шаг еще меньше.

Уровень энергии или мотивации прямо сейчас (0-100)

Энергия, настроение или чувство достижения после - заполните это после попытки, либо оставьте как есть, если Вы только планируете заранее (0-100)

Что Вы заметили? (необязательно - как это прошло, что Вы почувствовали, что оказалось неожиданным)

Ваши сохраненные записи

Куда обратиться за дополнительной поддержкой

HelpGuide.org - Бесплатные материалы о поведенческой активации и способах справляться с пониженным настроением или депрессией.
NHS Every Mind Matters - Бесплатные инструменты структурированной самопомощи, включая подходы на основе активности.
Доступная терапия - Если Вы хотите проработать пониженное настроение с квалифицированным специалистом.

Этот инструмент - упражнение для саморефлексии и планирования, вдохновленное техниками поведенческой активации. Это не диагностический инструмент, не медицинская рекомендация и не замена профессиональной помощи. Если пониженное настроение ощущается подавляющим или небезопасным, используйте кризисные ресурсы в баннере выше или обратитесь к специалисту.