تستند هذه الأداة إلى التفعيل السلوكي، وهو نهج مدروس جيدًا عند انخفاض المزاج والاكتئاب، ويُعد جزءًا أساسيًا في العلاج المعرفي السلوكي، ويُستخدم أيضًا كعلاج مستقل. الفكرة بسيطة لكنها مدعومة بقدر كبير من الأبحاث: عندما يكون المزاج منخفضًا، لا تأتي الدافعية أولًا في كثير من الأحيان، بل يأتي الفعل أولًا. خطوة صغيرة ذات معنى، حتى عندما لا تكون لديكم رغبة، تُنشئ غالبًا زخمًا أو ارتياحًا أو إحساسًا بالإنجاز يمكن أن يتقوّى مع الوقت.
هل تعيشون مع مرض مزمن، أو ألم مزمن، أو حالة تحدّ من طاقتكم (مثل ME/CFS أو كوفيد طويل الأمد أو الفيبروميالغيا)؟ قبل استخدام هذه الأداة، يُرجى قراءة صفحة "مرض مزمن أو ألم مزمن" لدينا، لأنه في هذه الحالات قد يؤدي دفع النفس نحو نشاط أكبر عند انخفاض الدافعية إلى تدهور جسدي حقيقي، وتختلف فكرة "الخطوة الصغيرة" هنا بشكل مهم.
هذا تمرين خاص للتخطيط والتأمل الذاتي، وليس علاجًا نفسيًا، ولا أداة تشخيص، ولا بديلًا عن العمل مع مختص مؤهل. وغالبًا ما يكون أكثر فاعلية عند تنفيذ خطوة صغيرة واحدة كل مرة بدل إعداد قائمة طويلة من المهام.
إذا كنتم في أزمة أو تراودكم أفكار بإيذاء النفس، فهذا التمرين غير مناسب لهذه اللحظة. بدلًا من ذلك، جرّبوا خطة الأمان أو استخدموا موارد الأزمات في الشريط أعلاه. وإذا كانت هناك فكرة نقد ذاتي محددة تعيقكم، فقد يساعد سجل الأفكار على فحصها بهدوء.
خصوصيتكم
كل ما تكتبونه أدناه يُحفَظ فقط داخل هذا المتصفح باستخدام التخزين المحلي. لا يُرسَل أي شيء إلى أي خادم، ولا توجد حسابات، ولا تتبّع، ولا يمكن لأحد، بما في ذلك صانعو هذا الموقع، رؤية ما تكتبونه. إذا مسحتم بيانات المتصفح، أو غيّرتم المتصفح، أو استخدمتم جهازًا آخر، فلن تظهر التسجيلات هناك. ويمكنكم حذف أي إدخال منفرد أو مسح كل الإدخالات في أي وقت عبر الأزرار أسفل النموذج.
خطّطوا لخطوة صغيرة واحدة
إدخالاتكم المحفوظة
إلى أين يمكن التوجه للحصول على دعم إضافي
- HelpGuide.org - مواد مجانية عن التفعيل السلوكي وطرق التعامل مع انخفاض المزاج أو الاكتئاب.
- NHS Every Mind Matters - أدوات مجانية للمساندة الذاتية المنظمة، بما فيها الأساليب المعتمدة على النشاط.
- علاج نفسي ميسور التكلفة - إذا كنتم ترغبون في العمل على انخفاض المزاج مع مختص مؤهل.
هذه نقاط بداية عامة وليست تشخيصًا أو خطة علاج كاملة.