Если Вы сейчас в разгаре панической атаки: Вы не умираете, Вы не сходите с ума, и это пройдёт. То, что Вы чувствуете — учащённое сердцебиение, сжатие в груди, дрожь, головокружение, ощущение, что вот-вот случится что-то ужасное — это тревожная система Вашего тела, работающая на полной мощности при отсутствии реальной опасности. Это мучительно, но не опасно.
Попробуйте это прямо сейчас
- Физиологический вздох: вдохните через нос, затем непосредственно перед тем, как почувствуете, что лёгкие заполнены, сделайте второй короткий резкий вдох через нос поверх первого, а затем медленно выдохните через рот дольше, чем длился вдох. Повторите 2-3 раза. Этот конкретный паттерн двойного вдоха и длинного выдоха — один из самых быстрых способов немного снизить возбуждение нервной системы.
- Назовите вслух, что на самом деле происходит, если можете: «Это паническая атака. Моё тело вырабатывает адреналин. Это ощущается невыносимо, но не может причинить мне вред. Состояние достигнет пика, а затем ослабнет». Панические атаки почти всегда достигают пика примерно в течение 10 минут и ослабевают в течение 20-30 минут, даже если вообще ничего не делать.
Если Вам нужна управляемая версия медленного дыхания плюс сенсорное упражнение на заземление, наш инструмент «Заземление и дыхание» проведёт Вас через оба шага, без сохранения данных и без какой-либо настройки.
Почему борьба с этим обычно даёт обратный эффект
Инстинкт бороться с паникой, заставить её остановиться или убежать оттуда, где Вы находитесь, часто только продлевает эпизод. Паника подпитывается страхом самой паники — Ваше тело реагирует на учащённое сердцебиение ещё большим страхом, что вырабатывает ещё больше адреналина, а это ещё сильнее учащает пульс. Вместо борьбы попробуйте «разрешить»: позвольте этим ощущениям быть, не добавляя сверху слой страха. Вам не обязательно это нравится, достаточно не бороться. Замедлите выдох, расслабьте челюсть и плечи, если можете, и переждите. Это пройдёт независимо от того, боретесь Вы или нет — просто при принятии эпизод обычно короче и менее изматывающий.
Это паническая атака или медицинская проблема?
Паническая атака действительно может ощущаться как сердечный приступ — боль в груди, одышка, учащённый пульс, покалывание в руках. Если это Ваш первый эпизод, если боль в груди давящая или отдаёт в руку или челюсть, либо если у Вас есть любые основания подозревать проблему с сердцем или дыханием, разумно и правильно обратиться к медицинскому специалисту или в экстренные службы — для этого они и существуют, и врачи предпочтут осмотреть Вас и исключить опасное состояние, чем чтобы Вы ошиблись в догадках. Когда врач подтверждает, что причиной являются панические атаки, само это понимание часто делает будущие эпизоды менее пугающими и нередко более короткими.
Если это продолжает повторяться
Редкая паническая атака в период сильного стресса — распространённая ситуация и не обязательно означает, что с Вами «что-то не так». Но если панические атаки повторяются, если Вы начали избегать мест или ситуаций из страха, что это случится снова, или если Вы проводите много времени в ожидании следующей атаки, такой паттерн — иногда называемый паническим расстройством — обычно очень хорошо поддаётся лечению, особенно когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), направленной именно на панику. Это действительно одно из более лечимых состояний в сфере психического здоровья. Посмотрите нашу страницу «Тревога или стресс» для повседневных инструментов совладания и страницу «Доступная терапия», если стоимость мешает получить надлежащую поддержку.
Куда обратиться за дополнительной поддержкой
- HelpGuide.org - Некоммерческие, основанные на доказательствах статьи о панических атаках и тревожных расстройствах.
- Anxiety Canada - Практичные, хорошо проработанные инструменты специально для паники и тревоги.
- NHS Every Mind Matters - Инструменты и рекомендации в UK по тревоге и панике.
Это общие отправные точки, а не диагноз и не полноценный план лечения.