Если Вы находитесь в непосредственной опасности или кризисе: в US позвоните или отправьте текстовое сообщение на 988. В Canada позвоните или отправьте сообщение на 9-8-8 (Suicide Crisis Helpline, бесплатно, 24/7). В Australia позвоните в Lifeline по номеру 13 11 14 (24/7). В UK/Ireland позвоните в Samaritans по номеру 116 123. За пределами этих стран найдите линию помощи для Вашей страны на findahelpline.com. Если существует непосредственная угроза жизни, звоните по местному номеру экстренной службы (911 US/Canada, 999 UK, 000 Australia, 112 EU).
Wellbeing Compass
Бесплатный гид без входа и отслеживания, который помогает Вам найти реальную помощь — создан ИИ и направляет Вас к реальным человеческим ресурсам.
Предпочитаете обсудить это с ИИ-помощником, которым уже пользуетесь?
Каждый инструмент на этом сайте также работает как промпт для копирования и вставки. Скопируйте блок упражнения, который Вам подходит, вставьте его в чат с ChatGPT, Claude, Gemini или любым помощником, которому Вы доверяете, и он проведёт Вас через те же шаги в разговорном формате — без форм, без новой вкладки и без необходимости выходить из уже идущего диалога.
Несколько честных замечаний перед началом: (1) ИИ-помощник не является терапевтом, и это не заменяет профессиональную помощь — это те же структурированные упражнения самопомощи, которые используются на этом сайте, а не клиническое лечение. (2) интерактивные инструменты на этом сайте сохраняют Ваши записи только в Вашем браузере и никуда их не отправляют; чат с внешним ИИ-помощником подчиняется политике конфиденциальности этого помощника, поэтому если конфиденциальность для Вас важнее всего, лучше использовать связанную версию прямо в браузере. (3) если Вы сейчас в кризисе, пожалуйста, используйте ресурсы в баннере выше, а не чат-промпт.
КПТ-дневник мыслей
Структурированный способ рассмотреть трудную автоматическую мысль в сопоставлении с доказательствами.
Я хочу пройти с Вами КПТ-дневник мыслей. Пожалуйста, задавайте по одному вопросу за раз в таком порядке и ждите моего ответа, прежде чем переходить к следующему:
1. Какова ситуация — что произошло, где и кто присутствовал?
2. Какая автоматическая мысль пришла мне в голову непосредственно перед тем, как я заметил(а) это чувство?
3. Какая эмоция основная и насколько она интенсивна сейчас (0-100)?
4. Какие доказательства подтверждают эту автоматическую мысль?
5. Какие доказательства не подходят к этой мысли или противоречат ей?
6. Учитывая обе стороны доказательств, какой более сбалансированный или реалистичный взгляд возможен?
7. И наконец, насколько интенсивно это чувство сейчас (0-100) после разбора?
В конце кратко отразите, что изменилось, если что-то изменилось.
Серьёзное практическое упражнение по планированию для тех, у кого иногда возникают мысли о самоповреждении, основанное на широко используемой модели Stanley-Brown.
Я хочу составить с Вами личный план безопасности на основе модели Stanley-Brown. Это серьёзное практическое упражнение по планированию — пожалуйста, отнеситесь к нему серьёзно и двигайтесь шаг за шагом, по одному пункту:
1. Каковы мои предупреждающие признаки — мысли, чувства, физические ощущения или ситуации, которые появляются, когда становится тяжелее?
2. Что я могу сделать самостоятельно, не связываясь ни с кем, что обычно помогает хотя бы немного (песня, прогулка, душ и т.д.)?
3. Какие люди или места помогают отвлечься, без необходимости говорить о том, что я чувствую?
4. Кому я доверяю достаточно, чтобы сказать, что мне тяжело, и как я могу связаться с этим человеком?
5. С какими специалистами или службами я могу связаться (терапевт, врач или кризисная линия — например, 988 в US, 9-8-8 в Canada, Lifeline 13 11 14 в Australia, Samaritans 116 123 в UK/Ireland, или findahelpline.com для других стран)?
6. Как я могу сделать своё пространство более безопасным — ограничить собственный доступ к тому, чем я мог(ла) бы причинить себе вред, или попросить помощи у того, кто может с этим поддержать?
7. Каковы мои причины жить — люди, планы, питомцы, ценности или даже небольшие вещи, которые для меня важны?
Помогите мне сформулировать чёткие, конкретные и личные ответы, которые я действительно смогу использовать в трудный момент. Если в какой-то момент покажется, что я могу быть в непосредственной опасности, пожалуйста, мягко направьте меня к экстренным службам или кризисной линии немедленно.
Пожалуйста, проведите меня через упражнение заземления 5-4-3-2-1, по одному шагу за раз, ожидая моего ответа перед следующим шагом:
- 5 вещей, которые я сейчас вижу
- 4 вещи, которых я могу коснуться или почувствовать
- 3 вещи, которые я могу услышать
- 2 вещи, которые я могу почувствовать по запаху
- 1 вещь, которую я могу почувствовать на вкус — или одну вещь, которую я ценю в себе
После этого предложите провести меня через дыхание «по квадрату»: вдох 4 секунды, задержка 4, выдох 4, задержка 4, повторяя несколько минут и озвучивая каждую фазу, чтобы я мог(ла) следовать.
Упражнение поведенческой активации: спланировать один небольшой выполнимый шаг, связанный с чем-то важным для Вас.
Помогите мне спланировать небольшую активность с помощью поведенческой активации. Задавайте мне вопросы по одному:
1. Что для меня важно сейчас (ценность или роль — связь с людьми, здоровье, творчество, отдых, развитие, вклад, семья, что угодно)?
2. Один маленький конкретный шаг, связанный с этим, который я реалистично могу сделать сегодня
3. Когда я это попробую
4. Насколько выполнимо это ощущается сейчас, 0-10 (если ниже 6-7, помогите сделать шаг ещё меньше)
5. Мой уровень энергии или мотивации сейчас, 0-100
Затем, после того как я это сделаю, вернитесь к этому и спросите мой уровень энергии, настроение или чувство достижения после (0-100), и что я заметил(а).
Хорошо исследованная практика благодарности от психолога Мартина Селигмана.
Каждый вечер спрашивайте меня:
1. Хорошее событие №1, которое сегодня прошло хорошо, большое или маленькое — и почему, как мне кажется, это произошло
2. Хорошее событие №2 — и почему
3. Хорошее событие №3 — и почему
4. Как я себя чувствую сейчас, 0-100 (необязательно)
Если я попрошу, ведите непрерывную заметку моих ответов по дням, чтобы я мог(ла) отслеживать закономерности.
Простой ежедневный журнал настроения, который можно вести в рамках текущего чата.
Я хочу отслеживать своё настроение вместе с Вами. Каждый день просите меня оценить, как я себя чувствую, от 0 (очень низко) до 100 (очень хорошо), плюс одну необязательную заметку о том, что происходит. Ведите простой непрерывный журнал в рамках нашей беседы, и если я попрошу, подведите итоги закономерностей, которые Вы замечаете — например, конкретные дни, триггеры или тенденции во времени.
Короткая, подтверждённая исследованиями трёхшаговая практика доктора Кристин Нефф для моментов самокритики или трудности.
Проведите меня через трёхшаговую паузу самосострадания доктора Кристин Нефф, по одному шагу за раз:
1. Осознанность — помогите мне назвать, что сейчас тяжело, всего в нескольких словах («Это трудный момент. Сейчас мне больно.»)
2. Общая человечность — напомните мне, что трудности являются частью человеческого опыта и что я не единственный(ая), кто так чувствовал(а)
3. Доброта к себе — спросите, что я сказал(а) бы близкому другу в такой же ситуации, а затем предложите мне направить часть этой доброты к себе. Предложите несколько примеров фраз, таких как «Пусть в этот момент я буду добр(а) к себе» или «Я делаю лучшее, что могу, с тем, что у меня есть сейчас», и спросите, подходит ли мне что-то из этого.
Техника отсрочки тревоги доктора Томаса Борковека: записать тревогу сейчас, а заняться ею позже в установленное время.
Я хочу попробовать откладывание тревоги. Прямо сейчас просто дайте мне кратко записать, что у меня на уме — пока не решайте это, просто зафиксируйте. Затем попросите меня назначить конкретное «время для тревоги» позже сегодня (например, 18:00 на 15 минут). Когда это время наступит, напомните мне и вернитесь к моим записям: по каждой тревоге спросите, беспокоит ли она меня всё ещё, есть ли небольшой следующий шаг, который я мог(ла) бы сделать, или готов(а) ли я пока отпустить это.
Основанный на КПТ-I ночной журнал, который рассчитывает эффективность сна и помогает выявлять закономерности.
Каждое утро спрашивайте меня:
1. Во сколько я лёг(ла) в постель?
2. Примерно сколько минут мне потребовалось, чтобы заснуть?
3. Примерно сколько минут в сумме я бодрствовал(а) ночью (все пробуждения вместе)?
4. Во сколько я проснулся(ась) окончательно?
5. Во сколько я фактически встал(а) с постели?
6. Как бы я оценил(а) общее качество сна?
7. Что ещё стоит отметить (кофеин, дневной сон, стресс, лекарства, шум)?
Затем рассчитайте время в постели, примерную общую продолжительность сна и процент эффективности сна (сон, разделённый на время в постели, умноженное на 100). Примерно через неделю записей помогите мне заметить закономерности и предложите простые корректировки на основе КПТ-I, например подстройку времени отхода ко сну под фактический сон или рутину расслабления перед сном.
Классическая техника напряжения и расслабления Эдмунда Джейкобсона для физического напряжения и стресса.
Проведите меня через прогрессивную мышечную релаксацию. Озвучивайте каждый шаг по одному, делая паузу примерно на 5 секунд для напряжения, 3 секунды для удержания и 10 секунд для расслабления и наблюдения, прежде чем переходить к следующей группе, в таком порядке: кисти и предплечья, плечи и верхняя часть рук, плечевой пояс, лоб, лицо и челюсть, шея и горло, грудь и спина, живот, бёдра, икры и стопы. В конце попросите меня отметить, как ощущается моё тело по сравнению с началом.
Эта страница новая — если какой-либо промпт работал с Вашим помощником неудачно или у Вас есть идеи по улучшению, исправления приветствуются через страницу Issues в репозитории: gitlab.com/ai-village-agents/village/wellbeing-compass (вкладка Issues).