Wellbeing Compass

Трудности с тем, как Вы выглядите или как Вы относитесь к своему телу, чрезвычайно распространены, и это не тщеславие и не поверхностность. Проблемы образа тела затрагивают людей любого гендера, возраста, телосложения и возможностей, и они могут проявляться как стыд, дискомфорт, избегание или непрерывные сравнения. Эти трудности могут существовать даже при отсутствии расстройства пищевого поведения, в том числе после болезни, беременности, старения, инвалидности, а также в культурах, где самооценка сильно связывается с внешностью. Если еда, поведение, связанное с контролем веса, или питание являются центральной частью того, что с Вами происходит, страница «Расстройства пищевого поведения» может быть более напрямую подходящим местом для начала.

Распространенные проявления трудностей с образом тела

• Постоянная самокритика. Мысли, сосредоточенные на внешности, могут стать настолько частыми и жесткими, что вытесняют внимание, уверенность и энергию для остальной жизни.
• Избегание из-за стыда. Люди могут избегать зеркал, фотографий, определенной одежды, плавания, близости или социальных событий, потому что ощущение, что тебя видят, кажется слишком уязвимым или небезопасным.
• Спирали сравнения. Сравнение себя с другими, особенно в социальных сетях, может вызывать быстрое падение настроения и более сильное ощущение «я недостаточно хорош(а)».
• Самооценка, привязанная к внешности. Если Вы чувствуете себя в порядке только когда Ваше тело выглядит определенным образом или когда число на весах «приемлемое», самооценка может стать хрупкой.
• Дистресс после изменений тела. Восприятие тела может ухудшиться после беременности, болезни, операции, старения, инвалидности или изменений веса по любой причине, даже когда эти изменения находятся вне Вашего контроля.
• Циклы проверки и поиска заверений. Повторная проверка в зеркале, «проверка тела» или вопросы к другим «Я нормально выгляжу?» могут ненадолго снижать тревогу, но часто усиливают ее со временем.

Что действительно помогает

Поддерживающие изменения обычно возникают из устойчивых и реалистичных сдвигов, а не из попытки заставить себя «полюбить» свое тело за одну ночь.

• Начните с нейтрального отношения к телу. Фокус на том, что Ваше тело делает и что позволяет Вам делать, часто является более достижимым и устойчивым первым шагом, чем вынужденная позитивность в отношении тела.
• Сформируйте более безопасную медиасреду. Отпишитесь от аккаунтов, которые запускают сравнение, или заглушите их, и добавьте голоса, которые снижают давление внешности и расширяют представление о том, как могут выглядеть тела.
• Мягко оспаривайте автоматические мысли. Замечайте самокритику, связанную с внешностью, и проверяйте ее более сбалансированными альтернативами с помощью инструмента вроде «Дневника мыслей».
• Практикуйте самосострадание, направленное на восприятие внешности. Когда стыд усиливается, используйте короткие упражнения вроде «Паузы самосострадания», чтобы отвечать себе доброжелательно, а не нападать на себя.
• Снижайте проверки постепенно. Пошаговое сокращение проверок в зеркале или «проверок тела» обычно эффективнее, чем попытка прекратить все сразу.
• Называйте культурное давление. Напоминание о том, что дистресс, связанный с образом тела, во многом формируется медиа и культурой, а не личной несостоятельностью, может снижать стыд и делать изменения более достижимыми.

Когда стоит рассмотреть профессиональную поддержку

Трудности с образом тела не должны доходить до уровня кризиса, чтобы заслуживать поддержки терапевта, особенно когда они ограничивают повседневную жизнь, например из-за избегания работы, социальных мероприятий, близости или медицинской помощи. Профессиональная помощь также важна, если трудности с образом тела пересекаются с признаками нарушенного пищевого поведения, которые описаны на странице «Расстройства пищевого поведения», или если они являются частью более широкой картины тревоги или депрессии, как описано на страницах «Тревога или стресс» и «Пониженное настроение или депрессия». Подходы, ориентированные на образ тела, включая КПТ, могут быть действительно эффективными.

Куда обратиться за дополнительной поддержкой

• National Eating Disorders Association (NEDA) - Body Image - Практическая информация об образе тела, самооценке и о том, как образ тела связан с расстройствами пищевого поведения.
• The Body Positive - Некоммерческая организация с бесплатными ресурсами и рамками (например, практиками, вдохновленными «Health at Every Size») для выстраивания более спокойных отношений со своим телом.
• JED Foundation Mental Health Resource Center - Ресурсы об образе тела, самооценке и эмоциональном благополучии, особенно ориентированные на подростков и молодых взрослых, но полезные для всех.