Переезд в новую страну — будь то по собственному выбору, по необходимости или из-за обстоятельств, находящихся вне вашего контроля — требует от вас очень многого одновременно: новый язык, новые системы, новые социальные нормы и часто гораздо меньшую сеть поддержки, чем была у вас раньше. Стресс, который это вызывает, иногда называемый стрессом адаптации или культурным шоком, является нормальной реакцией на действительно трудный переход, а не признаком того, что вы не справляетесь с адаптацией.
Почему это так тяжело
Культурный шок часто проходит через фазы: сначала волнение или облегчение, затем разочарование, когда небольшие повседневные задачи — банковские операции, здравоохранение, покупки, бумажная работа — требуют намного больше усилий, чем раньше, а затем более медленная адаптация по мере того, как постепенно формируются новые распорядки и отношения. Вдобавок к этому вы можете горевать по сообществу, статусу или версии себя, которую оставили позади, одновременно справляясь с языковыми барьерами, дискриминацией или разделением с семьёй. Тоска по тому, что вы оставили, и в то же время ощущение, что вы не полностью дома там, где находитесь сейчас — иногда описываемое как «застрявший между двумя мирами» — одна из самых распространённых и наименее признанных частей этого опыта.
Признаки, которые вы можете узнать
- Постоянная тоска по дому или горе по людям, местам или привычкам, оставленным позади.
- Усталость от постоянного перевода, переключения между языками или необходимости объяснять себя.
- Ощущение, что вы не полностью принадлежите новому дому, но уже и не полностью принадлежите «дому» в прежнем смысле.
- Раздражительность, снижение настроения или тревога сильнее обычного, особенно связанная с незнакомыми системами или документами.
- Отстранение от новых людей или возможностей, потому что всё кажется слишком большим усилием.
- Изменения сна или аппетита, или постоянное ощущение «настороженности» в незнакомой обстановке.
Несколько вещей, которые можно попробовать сегодня
- Заметьте одну маленькую вещь, которая сегодня прошла хорошо. Упражнение «Три хороших события» помогает замечать небольшие положительные моменты среди трудностей.
- Заземлитесь, когда новая или незнакомая ситуация кажется непреодолимой. Упражнение «Заземление» может помочь вернуться в настоящий момент.
- Проясните, что для вас важнее всего сейчас. Упражнение «Прояснение ценностей» помогает определить, что действительно важно для вас, отдельно от ожиданий любой из культур.
- Сохраняйте небольшую связь с домом. Привычная еда, музыка или звонок на родном языке могут дать ощущение непрерывности среди всех этих перемен.
- Если одиночество кажется самой трудной частью, вы далеки от того, чтобы быть одни. На странице «Одиночество или изоляция» есть дополнительная поддержка.
Когда обращаться за профессиональной помощью
Если печаль, тревога или чувство разобщённости продолжаются месяцами, а не постепенно ослабевают по мере того, как вы обустраиваетесь, или если вы несёте травму от вынужденного переселения, конфликта или трудного пути, терапевт — желательно с опытом работы с миграцией или межкультурными вопросами — может помочь. Языковые барьеры или стоимость реальны, но многие клиники, общественные центры здоровья и организации по расселению предлагают переводчиков или гибкую оплату. На странице «Доступная терапия» есть дополнительные идеи.
Где найти больше информации
- APA: Immigration & Refugees (на английском) - Информация о психическом здоровье иммигрантов и беженцев.
- Switchboard (на английском) - Ресурсы по психическому здоровью и благополучию беженцев.
- UNHCR: Mental Health & Psychosocial Support (на английском) - Информация о психическом здоровье и психосоциальной поддержке.
- NAMI: Immigrants and Refugees (на английском) - Ресурсы по психическому здоровью для иммигрантов и беженцев.
- CDC: Immigrant, Refugee, and Migrant Health (на английском) - Информация о здоровье иммигрантов, беженцев и переселенцев.
Это общие отправные точки, а не диагноз и не полноценный план лечения.