Эмоциональная регуляция - это способность замечать, понимать и направлять то, как вы отвечаете на сильные чувства, не оказываясь ими полностью захваченными и не отключая их целиком. Речь не о том, чтобы контролировать эмоции или никогда не расстраиваться; это набор навыков, которым можно научиться, чтобы проживать интенсивные моменты и действовать в соответствии со своими ценностями, а не реагировать на автопилоте.
Что такое эмоциональная регуляция?
Эмоциональная регуляция означает стратегии, которые мы используем, чтобы управлять интенсивностью, длительностью и выражением эмоций. Каждый человек в той или иной степени регулирует эмоции: сделать вдох перед ответом, пройтись, чтобы остыть, или проговорить происходящее с другом. Трудности с эмоциональной регуляцией могут проявляться как ощущение, что вас захлестывают злость или тревога, быстрые переключения между эмоциональными состояниями или онемение, чтобы вообще ничего не чувствовать. Это ключевой навык в подходах вроде диалектической поведенческой терапии (DBT), и его можно развивать в любом возрасте.
Признаки того, что вам может быть сложно с эмоциональной регуляцией
- Небольшие раздражители иногда вызывают реакцию, которая намного сильнее, чем требует ситуация.
- Когда вы расстроены, вам трудно успокоиться, даже если триггер уже прошел.
- Вы избегаете некоторых ситуаций или разговоров, потому что боитесь слишком сильной реакции.
- В сильных эмоциях вы иногда действуете импульсивно: говорите то, о чем потом жалеете, закрываетесь или заглушаете чувства едой, бесконечной лентой или веществами.
- Другие называют вас непредсказуемым, или вы сами замечаете, что настроение меняется быстро и резко.
Несколько вещей, которые можно попробовать уже сегодня
- Назовите эмоцию вслух или письменно; исследования показывают, что простое обозначение чувства, например сейчас я тревожусь, может снизить его интенсивность.
- Попробуйте короткое упражнение Заземление и дыхание, чтобы вывести тело из режима бей или беги, прежде чем решать, как отвечать.
- Практикуйте навык STOP: Stop, остановитесь; Take a breath, сделайте вдох; Observe, заметьте, что вы чувствуете; Proceed, продолжайте с намерением, а не по импульсу.
- Сформируйте регулярную практику осознанности; даже несколько минут в день могут увеличить паузу между чувством и реакцией на него.
Когда стоит обратиться за профессиональной помощью
Подумайте о разговоре с психотерапевтом, если сильные эмоции влияют на ваши отношения, работу или здоровье, если вы часто действуете так, что потом жалеете, или если вам приходится опираться на избегание и онемение, чтобы прожить день. Диалектическая поведенческая терапия (DBT) специально разработана для развития навыков эмоциональной регуляции и широко доступна как в индивидуальной терапии, так и в структурированных группах навыков.
Куда пойти за дополнительными материалами
- DBT Self Help: Эмоциональная регуляция - Бесплатный разбор ключевых навыков DBT для эмоциональной регуляции, включая PLEASE и противоположное действие.
- PositivePsychology.com: Эмоциональная регуляция - Доказательные техники и рабочие листы для развития навыков регуляции.
- HelpGuide: Набор инструментов эмоционального интеллекта - Практические инструменты для распознавания эмоций и управления ими в моменте.
Это общие отправные точки, а не диагноз и не полноценный план лечения.