Чрезмерные размышления

Что такое чрезмерные размышления?

Чрезмерные размышления - это состояние, когда вы снова и снова прокручиваете одни и те же мысли, тревоги или "а что, если", не приходя к решению или развязке. Это может проявляться как застревание на прошлом разговоре, мысленная репетиция воображаемой будущей проблемы или разбор небольшой ошибки спустя долгое время после нее. В умеренной степени такое обдумывание нормально и может быть частью осторожности или рефлексии, но когда мыслительный цикл берет верх, истощает силы и не приводит ни к чему полезному, он начинает мешать повседневной жизни, сну и отношениям.

Признаки, что вы, возможно, слишком много думаете

Долго после завершения снова прокручиваете в голове один и тот же разговор или решение
Трудно принимать небольшие решения, потому что вы постоянно сомневаетесь в каждом варианте
Трудно заснуть, потому что ум не перестает перебирать сценарии
Чувствуете умственное истощение, хотя не "сделали" ничего продуктивного
Предполагаете худший исход и репетируете, как будете на него реагировать
Часто нуждаетесь в подтверждении от других по поводу уже принятых решений

Несколько вещей, которые можно попробовать уже сегодня

Выделите "окно для тревоги". Дайте себе короткий, четко ограниченный отрезок времени, чтобы намеренно подумать о беспокойстве, а затем осознанно закройте эту тему до конца дня.
Запишите это. Когда вы переносите мысль из головы на бумагу, ее хватка часто ослабевает; к ней можно вернуться позже, а не носить ее с собой постоянно.
Спросите: "Это полезно прямо сейчас?" Если размышления не ведут к действию, которое вы действительно можете сделать, мягко перенаправьте внимание на то, что перед вами.
Используйте заземляющее действие. Назвать пять вещей, которые вы видите, или минуту сосредоточиться на дыхании может прервать мыслительный цикл в моменте.
Поставьте срок для решения. Для небольших выборов задайте себе четкий лимит времени и примите решение, когда срок истечет, вместо бесконечного взвешивания вариантов.

Почему это происходит

Чрезмерные размышления часто являются попыткой ума почувствовать больше контроля в неопределенной ситуации: если думать об этом достаточно долго, может казаться, что удастся предотвратить что-то плохое. Это также тесно связано с тревогой и перфекционизмом, когда страх сделать "неправильный" выбор или быть осужденным поддерживает мыслительный цикл. Руминация (зацикленность на прошлом) и тревога о будущем - две самые распространенные формы, и обе склонны подпитывать сами себя: чем больше вы руминируете или тревожитесь, тем естественнее это кажется, хотя это редко дает более удачные решения или результаты.

Когда обращаться за профессиональной помощью

Периодически слишком много думать - распространенно и обычно поддается управлению с помощью небольших ежедневных привычек. Подумайте о том, чтобы обратиться к психотерапевту или врачу, если мыслительные циклы постоянны, мешают спать или функционировать на работе и в отношениях с близкими, либо сопровождаются устойчивой тревогой, сниженным настроением или физическими симптомами, такими как сердцебиение или расстройство желудка. Специалист поможет понять, не вносят ли вклад тревожное расстройство, ОКР или депрессия, и обучит структурированным инструментам, например когнитивно-поведенческой терапии, которая хорошо изучена для разрыва циклов руминации и тревоги.

Где узнать больше

Для более глубокого чтения см. руководство Calm по чрезмерным размышлениям, 15 советов BetterUp, как успокоить ум и обзор руминации от Choosing Therapy.