Прокрастинация — это не недостаток характера и не признак того, что Вы ленивы: как правило, это проблема управления эмоциями. Когда задача кажется скучной, непосильной, неопределённой или связана со страхом неудачи или осуждения, отложить её даёт кратковременное облегчение от этого чувства. Загвоздка в том, что облегчение временное, а задача (и стресс из-за неё) часто остаётся и позже, иногда становясь ещё тяжелее. Если воспринимать прокрастинацию как избегание, а не как нехватку воли, открываются более полезные способы с ней справляться.
Несколько вещей, которые можно попробовать сегодня
- Используйте правило 5 минут. Договоритесь с собой поработать над задачей всего пять минут, с разрешением остановиться после этого. Начать — как правило, самое трудное, а инерция часто несёт Вас дальше, чем Вы ожидали.
- Сократите задачу до самого маленького следующего физического действия. Не «написать отчёт», а «открыть документ и написать одно предложение». Смутную большую задачу гораздо легче избегать, чем маленькую и конкретную.
- Назовите чувство, которое Вы избегаете. Спросите себя: чего я на самом деле пытаюсь не чувствовать прямо сейчас — скуку, страх сделать это плохо, страх осуждения, перегруженность? Называя его, Вы часто немного ослабляете его хватку и понимаете, с чем на самом деле нужно разобраться.
Если перфекционистское мышление («если я не могу сделать это хорошо, зачем начинать») — часть того, что подпитывает избегание, наша страница «Перфекционизм» и инструмент «Дневник мыслей» помогут проверить эти мысли. Если Вы не уверены, действительно ли задача важна для Вас, или избегаете её, потому что она не связана ни с чем, что Вы цените, наш инструмент «Прояснение ценностей» поможет это понять. А если дело не столько в «избегании», сколько в «непонимании, с чего начать», наш инструмент «Планировщик активности» поможет разбить задачи на маленькие, запланированные шаги.
Куда обратиться за дополнительной поддержкой
- Lahta Clinic - Невротическая прокрастинация: как перестать откладывать принятие решений - Статья о прокрастинации, связанной с нерешительностью и страхом ошибиться при принятии решений, с практическими рекомендациями, как развить уверенность в ситуациях выбора.
- Psychology Today - Procrastination (на английском) - Доступный обзор того, почему люди прокрастинируют, эмоциональных корней избегания и стратегий, которые действительно помогают.
Это общие отправные точки, а не диагноз и не полный план лечения.