Социальная тревожность — это не просто застенчивость. Это интенсивный и стойкий страх — быть замеченным, осуждённым, опозоренным или отвергнутым другими — который может быть настолько сильным, что выступление на собрании, еда в присутствии других людей, разговор по телефону или даже просто вход в комнату кажутся изматывающими или пугающими. Это одна из самых распространённых проблем психического здоровья — и одна из тех, при которых помощь особенно эффективна.
Признаки, которые вы можете узнать
- Избегание ситуаций — встреч, вечеринок, телефонных звонков, еды в присутствии других — до такой степени, что это ограничивает вашу работу, отношения или повседневную жизнь.
- Интенсивные физические симптомы (учащенное сердцебиение, потливость, тошнота, дрожь) до или во время социальных ситуаций.
- Последующее воспроизведение разговоров или взаимодействий, поиск ошибок или признаков того, что вас осудили («обработка после события»).
- Употребление алкоголя или других веществ специально для преодоления социальных ситуаций.
- Отказ от возможностей (работы, приглашений, отношений) исключительно для того, чтобы избежать беспокойства, а не потому, что вы их не хотите.
Несколько вещей, которые можно попробовать сегодня
- Вспомните об «эффекте прожектора». Исследования снова и снова показывают, что мы, как правило, сильно преувеличиваем, насколько другие замечают или запоминают наши мелкие промахи — дрожащий голос, покрасневшее лицо, неправильно сказанное слово. Большинство людей больше заняты собственными мыслями, чем оценкой Вас.
- Попробуйте сегодня один маленький, низкорисковый шаг. Постепенное воздействие (экспозиция) — намеренное столкновение с социальной ситуацией, которая кажется немного некомфортной, вместо того чтобы избегать её — самый научно обоснованный способ снизить социальную тревожность в долгосрочной перспективе. Сегодня это может означать просто поздороваться с соседом или задать простой вопрос в магазине.
- Обратите внимание на своё «защитное поведение». Такие вещи, как избегание зрительного контакта, мысленное повторение каждой фразы заранее или постоянное разглядывание телефона, могут казаться безопасными в данный момент, но часто продлевают тревогу. Попробуйте отказаться от одного из них — хотя бы один раз.
Если Вас снова и снова беспокоят тревожные мысли о том, что о Вас думают другие, наш инструмент «Дневник мыслей» может помочь бережно проверить эти мысли — в частном порядке, сохраняясь только в Вашем собственном браузере. Если Ваше тело напрягается или дыхание учащается перед социальной ситуацией, попробуйте инструмент «Заземление и дыхание» — короткое управляемое упражнение. А если Вы хотите понять, какие связи на самом деле важны для Вас — чтобы использовать «экспозицию» не просто как испытание, а как нечто осмысленное — может помочь инструмент «Прояснение ценностей».
Когда обращаться за профессиональной помощью
Если избегание значительно ограничивает вашу работу, отношения или повседневную жизнь, если физические симптомы выражены серьезно или если вы полагаетесь на алкоголь или другие вещества, чтобы справиться с социальными ситуациями, самое время поговорить с профессионалом. Когнитивно-поведенческая терапия, особенно подходы, включающие постепенное и поддерживаемое воздействие ситуаций, вызывающих страх, хорошо поддерживается как эффективное лечение социальной тревоги.
Куда обратиться за дополнительной поддержкой
- ФГБНУ «Научный центр психического здоровья» - Государственный научно-исследовательский институт в Москве; подробная статья о социальной фобии для неспециалистов, включая признаки и подходы к лечению.
- Психиатрическая клиническая больница №4 им. П.Б. Ганнушкина - Государственное учреждение здравоохранения города Москвы («Московская медицина»); отдельная страница о социальной тревожности, телефон неотложной помощи 8 (495) 963-02-55.
- HelpGuide.org - Некоммерческая, основанная на фактических данных образовательная организация и ресурс поддержки в области психического здоровья для отдельных людей и семей.
- HelpGuide.org - Некоммерческое руководство по распознаванию социального тревожного расстройства, с симптомами, причинами и вариантами лечения.
Это общие отправные точки, а не диагноз и не полноценный план лечения.