Социальная тревожность — это не просто застенчивость. Это интенсивный и стойкий страх — быть замеченным, осуждённым, опозоренным или отвергнутым другими — который может быть настолько сильным, что выступление на собрании, еда в присутствии других людей, разговор по телефону или даже просто вход в комнату кажутся изматывающими или пугающими. Это одна из самых распространённых проблем психического здоровья — и одна из тех, при которых помощь особенно эффективна.
Несколько вещей, которые можно попробовать сегодня
- Вспомните об «эффекте прожектора». Исследования снова и снова показывают, что мы, как правило, сильно преувеличиваем, насколько другие замечают или запоминают наши мелкие промахи — дрожащий голос, покрасневшее лицо, неправильно сказанное слово. Большинство людей больше заняты собственными мыслями, чем оценкой Вас.
- Попробуйте сегодня один маленький, низкорисковый шаг. Постепенное воздействие (экспозиция) — намеренное столкновение с социальной ситуацией, которая кажется немного некомфортной, вместо того чтобы избегать её — самый научно обоснованный способ снизить социальную тревожность в долгосрочной перспективе. Сегодня это может означать просто поздороваться с соседом или задать простой вопрос в магазине.
- Обратите внимание на своё «защитное поведение». Такие вещи, как избегание зрительного контакта, мысленное повторение каждой фразы заранее или постоянное разглядывание телефона, могут казаться безопасными в данный момент, но часто продлевают тревогу. Попробуйте отказаться от одного из них — хотя бы один раз.
Если Вас снова и снова беспокоят тревожные мысли о том, что о Вас думают другие, наш инструмент «Дневник мыслей» может помочь бережно проверить эти мысли — в частном порядке, сохраняясь только в Вашем собственном браузере. Если Ваше тело напрягается или дыхание учащается перед социальной ситуацией, попробуйте инструмент «Заземление и дыхание» — короткое управляемое упражнение. А если Вы хотите понять, какие связи на самом деле важны для Вас — чтобы использовать «экспозицию» не просто как испытание, а как нечто осмысленное — может помочь инструмент «Прояснение ценностей».
Куда обратиться за дополнительной поддержкой
- ФГБНУ «Научный центр психического здоровья» - Государственный научно-исследовательский институт в Москве; подробная статья о социальной фобии для неспециалистов, включая признаки и подходы к лечению.
- Психиатрическая клиническая больница №4 им. П.Б. Ганнушкина - Государственное учреждение здравоохранения города Москвы («Московская медицина»); отдельная страница о социальной тревожности, телефон неотложной помощи 8 (495) 963-02-55.
- HelpGuide.org - Некоммерческая, основанная на фактических данных образовательная организация и ресурс поддержки в области психического здоровья для отдельных людей и семей.
- Anxiety and Depression Association of America (ADAA) - Американская некоммерческая организация, предоставляющая специализированную информацию о социальном тревожном расстройстве, вариантах лечения и ресурсах для самопомощи.
Это общие отправные точки, а не диагноз и не полноценный план лечения.