Расстройство деперсонализации-дереализации включает стойкие или повторяющиеся эпизоды ощущения отстраненности от собственных мыслей, тела или окружения, как будто вы наблюдаете за собой со стороны, или как будто мир вокруг стал сновидным, туманным или нереальным. Эти переживания могут пугать, особенно в первый раз, но это признанное диссоциативное состояние, а не признак того, что вы «сходите с ума» или навсегда теряете связь с реальностью. Большинство людей, переживающих деперсонализацию или дереализацию, сохраняют ясное понимание, что это ощущение необычно; именно эта сохранная критичность является ключевым признаком, отличающим это от психоза.
Что можно попробовать прямо сейчас
- Назовите происходящее: Простая фраза самому себе «это деперсонализация, это временно, и это не опасно» может снизить страх, который часто усиливает эпизод или продлевает его.
- Осознанно включите органы чувств: Подержите что-то холодное, сильно упритесь стопами в пол, или назовите пять вещей, которые вы видите, — это помогает снова заземлиться в теле и в окружающей обстановке. Наш инструмент Заземление и дыхание пошагово проводит через несколько таких техник.
- Замедлите дыхание: Деперсонализация и дереализация часто усиливаются на фоне тревоги или гипервентиляции, поэтому несколько циклов медленного, намеренного дыхания иногда снижают интенсивность, даже если ощущение не исчезает сразу.
Как это ощущается на самом деле
Деперсонализация — это ощущение отстраненности от себя: мысли, чувства или тело могут казаться нереальными, далекими или «как будто не вашими», а также может быть чувство, что вы наблюдаете за собой вне тела. Дереализация — это ощущение нереальности окружающего мира: люди, предметы или обстановка могут восприниматься туманными, сновидными, визуально искаженными или искусственными, как будто вы смотрите на все через стекло или экран. У многих людей бывают оба состояния одновременно, а эпизоды могут длиться от нескольких минут до, в отдельных случаях при хронизации, недель или месяцев. Это также хорошо задокументированный симптом при панических атаках; на странице Панические атаки мы разбираем более широкий опыт паники, который часто включает именно такой тип дереализации.
Почему это происходит
Деперсонализация и дереализация рассматриваются как способ мозга создать психологическую дистанцию от перегружающего переживания, своего рода встроенный «аварийный выключатель» при экстремальном стрессе, тревоге, панике или травме. Частые триггеры включают периоды высокой жизненной нагрузки, панические атаки, недосып, некоторые вещества (включая марихуану и некоторые галлюциногены), и травматический опыт; наша страница Травма или ПТСР обсуждает диссоциацию как одну из многих возможных реакций на травму. Важно, что эти переживания могут возникать и сами по себе, без одной четко определяемой травмы: одной только стойкой тревоги или хронического стресса может быть достаточно для запуска, и многие люди так и не связывают это с одной конкретной причиной.
Если это продолжает повторяться
Редкие и краткие эпизоды деперсонализации или дереализации, особенно во время сильного стресса или паники, встречаются часто и не обязательно означают расстройство. Но если такие эпизоды частые, стойкие, мучительные или мешают повседневной жизни, стоит обратиться к специалисту в области психического здоровья, который также поможет исключить другие причины. Наиболее доказательный подход к лечению — разговорная психотерапия, особенно варианты когнитивно-поведенческой терапии (CBT), адаптированные для диссоциации; они направлены на снижение реакции страха на эти ощущения и на работу с базовой тревогой или травмой. Техники заземления (такие, как выше) часто обучаются как ключевой навык в рамках этой терапии. Если стоимость является барьером для начала помощи, смотрите Как найти доступную терапию.
Где узнать больше
- Unreal: Depersonalisation Support - Благотворительная организация из Великобритании, специализирующаяся именно на расстройстве деперсонализации-дереализации, с подробной информацией, материалами по самопомощи и форумом.
- NHS: Dissociative Disorders - Понятный бесплатный обзор диссоциативных расстройств, включая деперсонализацию-дереализацию, от Национальной службы здравоохранения Великобритании.