Вы открываете приложение всего на минуту, чтобы что-то проверить, а сорок минут пролетают незаметно. Вы говорите себе, что остановитесь после ещё одного поста, но никогда по-настоящему не останавливаетесь.
Если это звучит знакомо, дело не в недостатке силы воли, а последствия, которые Вы можете ощущать — на своём настроении, сне, концентрации и самооценке — реальны и хорошо задокументированы. Хорошая новость в том, что есть конкретные изменения, которые Вы можете внести и которые действительно имеют значение.
Почему это отличается от прежних медиа
Телевидение и журналы не подстраиваются под Вас в реальном времени, и когда кто-то перестаёт следить за Вами, он обычно не узнаёт об этом мгновенно. Дизайн современных платформ социальных сетей совершенно иной: они точно изучают, что заставляет Вас продолжать прокрутку, уведомления рассчитаны так, чтобы привлечь Ваше внимание в самые подходящие моменты, а лайки и просмотры превращают каждую публикацию в своего рода социальную обратную связь, которой раньше не существовало.
Это не значит, что Вас манипулируют, заставляя смотреть то, чего Вы совсем не хотите — дизайн и личный выбор работают вместе. Но понимание того, что эти системы намеренно созданы захватывающими, может немного облегчить чувство вины, которое Вы можете испытывать из-за того, что Вам трудно остановиться.
Признаки, которые могут указывать на влияние на Ваше благополучие
- Doomscrolling (навязчивое чтение негативных новостей). Продолжение просмотра тревожных новостей или контента далеко за пределами точки, где это ощущается полезным, из-за чего Вы заканчиваете сеанс с ещё большим беспокойством, чем до него.
- Социальное сравнение. Ощущение, что Ваша жизнь, тело, карьера или отношения хуже после просмотра тщательно отобранных лучших моментов чужой жизни, даже если Вы рационально понимаете, что это не полная картина.
- Нарушение сна. Потеря ощущения времени во время прокрутки в постели и засыпание намного позже, чем планировалось — это усугубляет проблему, потому что недостаток сна затрудняет сопротивление прокрутке на следующий день. См. страницу Проблемы со сном.
- Сокращение продолжительности внимания. Растущая трудность в чтении длинного контента, переносимости скуки или концентрации на одной задаче без желания взять телефон.
- Проверка телефона без раздумий. Взятие телефона без осознанного решения, иногда несколько раз в час, и часто ощущение после этого, что Вы не помните, зачем это сделали.
- Настроение, зависящее от показателей вовлечённости. Ваше настроение повышается или понижается в зависимости от того, сколько лайков, просмотров или комментариев получает то, что Вы публикуете.
Наличие любого из этих признаков само по себе не означает, что с Вами что-то не так — люди, которые пользуются социальными сетями умеренно, тоже иногда могут испытывать некоторые из них. Но если Вы замечаете несколько признаков вместе, или если они усиливаются, возможно, стоит попробовать некоторые изменения.
Что действительно помогает
Исследования и отчёты на эту тему неизменно показывают, что изменение окружения работает лучше, чем полагаться только на силу воли. Вот несколько хорошо обоснованных стратегий:
- Отключите ненужные уведомления. Для большинства людей это оказалось самым эффективным изменением из всех — большая часть проверок телефона начинается с уведомления, а не с осознанного решения открыть приложение.
- Немного усложните открытие приложения. Выход из аккаунта после каждого использования, удаление приложения с главного экрана или использование режима оттенков серого — любое небольшое препятствие снижает автоматическое, неосознанное использование.
- Установите определённое время или место без телефона. Распространённый и эффективный способ — держать телефон вне спальни и использовать отдельный будильник вместо него.
- Осознанно курируйте то, что Вы видите. Отпишитесь от аккаунтов или заглушите те, которые часто заставляют Вас чувствовать себя плохо, даже если они не публикуют что-то однозначно плохое — важно то, как они заставляют Вас себя чувствовать.
- Заменяйте, а не просто удаляйте. Прокрутка часто заполняет пустоту — скуку, избегание или одиночество. Удаление одного приложения без замены его чем-то другим часто быстро возвращается или заменяется похожим приложением.
- Попробуйте проверять в определённое время вместо постоянного пребывания онлайн. Попробуйте проверять в определённое время вместо постоянного пребывания онлайн. Как и наш инструмент Время для тревог — вместо того чтобы держать его открытым весь день, выделите два-три коротких определённых периода в день для просмотра контента.
- Называйте сравнение, когда оно происходит. Когда Вы замечаете, что сравниваете свою жизнь с тем, что видите в ленте, молча назовите это («это сравнение, а не полная картина»). Иногда простого осознания происходящего достаточно, чтобы ослабить его влияние.
Если Вы поддерживаете подростка
Опасения по поводу использования социальных сетей молодыми людьми обоснованы, но подход, основанный на открытом общении, а не только на строгом контроле, как правило, более эффективен в долгосрочной перспективе. Если Вы чувствуете вину или истощение по этому поводу, страница Родительский стресс и вина.
Когда стоит обратиться за помощью, выходящей за рамки этой страницы
Если использование социальных сетей или телефона продолжает негативно влиять на Вашу жизнь, несмотря на искренние попытки что-то изменить, возможно, пришло время получить дополнительную поддержку. Страницы Пониженное настроение или депрессия, Самооценка и Образ тела предлагают другие отправные точки, включая то, как найти доступную профессиональную помощь.
Эта страница основана на общих исследованиях и опубликованных отчётах о социальных сетях и дизайне, привлекающем внимание, и предназначена только для образовательных целей — она не заменяет профессиональную медицинскую или психологическую консультацию.