Синдром самозванца — это стойкое чувство, что Ваши успехи объясняются лишь удачей, попаданием в нужное место и время или тем, что Вам удалось ввести окружающих в заблуждение, а не Вашими реальными способностями и усилиями, и постоянный страх, что однажды все поймут, что Вы «обманщик». Это особенно распространено среди людей с высокими достижениями, тех, кто начинает что-то новое, и представителей недостаточно представленных групп, хотя исследования показывают, что почти каждый взрослый человек испытывает это чувство хотя бы раз в жизни. Это не диагноз, но оно может незаметно питать тревогу, переработку и трудности с принятием похвалы или новых возможностей.
Признаки, которые вы можете узнать
- Постоянное беспокойство по поводу того, что вас «обнаружат» как неадекватного, несмотря на реальные доказательства вашей компетентности.
- Трудно усвоить успех — объяснить его удачей, временем или обманом других людей.
- Переутомление, чтобы компенсировать чувство неадекватности, которое никогда полностью не проходит.
- Избегание возможностей, продвижения по службе или новых задач из-за страха быть разоблаченным как мошенник.
Несколько вещей, которые можно попробовать сегодня
- Начните «журнал доказательств». Чувство самозванца часто держится на избирательной памяти — она приуменьшает Ваши успехи и преувеличивает сомнения. Создайте место, куда Вы будете регулярно записывать, что у Вас получилось хорошо, какие навыки Вы применили или какую положительную обратную связь получили — и пересматривайте эти записи перед важными моментами.
- Не просто чувствуйте — называйте. Когда возникает мысль «я оказался здесь только по удаче», попробуйте переименовать её: «это мой голос самозванца, который снова отбрасывает доказательства» — это создаёт небольшую дистанцию между мыслью и реальностью о Вас.
- Скажите об этом кому-то, кому доверяете. Чувство самозванца часто кажется постыдным и изолирующим, но на самом деле оно очень распространено. Рассказать наставнику, коллеге или другу о том, что Вы действительно чувствуете, часто помогает разрушить эту изоляцию сильнее, чем попытки справиться с этим в одиночку.
Если самокритичные мысли постоянно возвращаются («я на самом деле этого не заслуживаю», «они поймут, что я недостаточно хорош»), наш инструмент «Дневник мыслей» может помочь проверить эти мысли на основе доказательств. А если самый суровый голос звучит громче всего после ошибки, наш инструмент «Пауза самосострадания» предлагает короткую направленную практику, которая поможет относиться к себе так, как Вы отнеслись бы к другу.
Когда обращаться за профессиональной помощью
Если чувства самозванца вызывают значительную тревогу, выгорание или заставляют вас избегать возможностей, которые вам в противном случае были бы нужны, или если они проявляются наряду с депрессией или тревогой в более широком смысле, терапевт может помочь вам проработать эту модель — она хорошо реагирует на когнитивные подходы, которые направлены на избирательный, искаженный способ взвешивания успехов и неудач.
Куда обратиться за дополнительной поддержкой
- Википедия - Синдром самозванца - Подробный обзор того, что такое синдром самозванца, его истории (исследование Полины Клэнс и Сюзанны Аймс 1978 года) и того, насколько он распространён.
- Psychology Today - Imposter Syndrome (на английском) - Доступный обзор того, что такое синдром самозванца, кто его испытывает, и научно обоснованных способов справиться с ним.
Это общие отправные точки, а не диагноз и не полный план лечения.