Дневник мыслей | Wellbeing Compass

Дневник мыслей - это простое письменное упражнение из когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), одного из наиболее изученных подходов для работы с тревожными, депрессивными или стрессовыми мыслями. Идея проста: Вы описываете ситуацию, определяете автоматическую мысль, которая возникла в ответ, взвешиваете доказательства за и против этой мысли и формулируете более сбалансированный взгляд.

Это приватное упражнение для саморефлексии, а не терапия, не диагностика и не замена работы с квалифицированным специалистом. Обычно оно наиболее полезно для конкретного повторяющегося паттерна мышления, а не как общий дневник настроения.

Если Вы в кризисе или у Вас есть мысли о самоповреждении, это упражнение не подходит для такого момента - вместо этого используйте наш План безопасности или кризисные ресурсы в баннере выше.

Ваша конфиденциальность

Все, что Вы пишете ниже, сохраняется только в этом браузере с использованием технологии локального хранилища. Ничего не отправляется на сервер - нет учетной записи, нет отслеживания, и никто, включая создателей сайта, не может видеть то, что Вы пишете. Если Вы очистите данные браузера, смените браузер или используете другое устройство, Ваши записи там не появятся. Вы можете удалить любую отдельную запись или очистить все в любой момент кнопками под формой.

Заполните дневник мыслей

Ситуация - что произошло? Где Вы были? Кто присутствовал? Автоматическая мысль - что пришло Вам в голову непосредственно перед тем, как Вы заметили это чувство? Эмоция - назовите основное чувство (например, тревога, грусть, злость, стыд) Насколько сильным было это чувство до этого? (0 = совсем нет, 100 = максимально сильно)

Сильные эмоции часто имеют смысл в контексте ситуации. Взвешивая доказательства ниже, Вы можете включать любые факты о обстоятельствах, действиях других людей или системах, с которыми Вы сталкиваетесь, а не только то, что относится к Вам.

Доказательства, поддерживающие автоматическую мысль Доказательства, которые не соответствуют автоматической мысли или противоречат ей Более сбалансированный взгляд с учетом доказательств с обеих сторон Насколько сильным является чувство сейчас? (0-100)

Ничего страшного, если это число почти не изменилось. Замечать паттерн или иметь конкретный материал для обсуждения на терапии - тоже ценный результат этого упражнения.

Ваши сохраненные записи

Куда обратиться за дополнительной поддержкой

HelpGuide.org - Бесплатные материалы о когнитивных техниках при тревожных мыслях и пониженном настроении.
NHS Every Mind Matters - Бесплатные инструменты структурированной самопомощи, включая техники на основе КПТ.
Доступная терапия - Если Вы хотите проработать такие паттерны с квалифицированным специалистом.

Этот инструмент - упражнение для саморефлексии, вдохновленное распространенными рабочими листами КПТ. Это не диагностический инструмент, не медицинская рекомендация и не замена профессиональной помощи. Если паттерн мышления ощущается подавляющим или небезопасным, используйте кризисные ресурсы в баннере выше или обратитесь к специалисту.