وسائل التواصل الاجتماعي والرفاهية الرقمية

تفتح التطبيق لتتحقق من شيء واحد فقط، وتمر أربعون دقيقة دون أن تشعر. تُخبرك نفسك أنك ستتوقف بعد منشور واحد آخر، لكنك لا تفعل ذلك أبدًا حقًا.

إذا بدا هذا مألوفًا، فالأمر ليس نقصًا في قوة الإرادة، والتأثيرات التي قد تشعر بها — على مزاجك، ونومك، وتركيزك، وتقديرك لذاتك — حقيقية وموثقة جيدًا. الخبر الجيد هو أن هناك تغييرات ملموسة يمكنك إجراؤها تُحدث فرقًا فعليًا.

لماذا يبدو هذا مختلفًا عن وسائل الإعلام السابقة

التلفاز والمجلات لا تتكيف معك في الوقت الفعلي، وعندما يتوقف أحد عن متابعتك، فإنه عادةً لا يعرف ذلك على الفور. تصميم منصات التواصل الاجتماعي الحديثة مختلف تمامًا: فهي تتعلم بدقة ما يجعلك تستمر في التمرير، وتُصمم الإشعارات لجذب انتباهك في أفضل اللحظات، وأزرار الإعجاب والمشاهدات تحوّل كل منشور إلى نوع من التغذية الراجعة الاجتماعية التي لم تكن موجودة من قبل.

هذا لا يعني أنه يتم التلاعب بك لمشاهدة شيء لا تريده تمامًا — فالتصميم والاختيار الشخصي يعملان معًا. لكن فهم أن هذه الأنظمة مُصممة عمدًا لتكون آسرة يمكن أن يخفف بعض الشعور بالذنب الذي قد تشعر به حيال صعوبة التوقف.

علامات قد تشير إلى أن هذا يؤثر على راحتك النفسية

• التمرير القهري للأخبار السلبية (Doomscrolling). الاستمرار في تصفح أخبار أو محتوى مزعج إلى ما بعد النقطة التي تشعر فيها بالفائدة، وتترك الجلسة شاعرًا بقلق أكبر مما كنت عليه من قبل.
• المقارنة الاجتماعية. الشعور بالسوء حيال حياتك أو جسدك أو مسيرتك المهنية أو علاقاتك بعد مشاهدة اللحظات المُنتقاة بعناية من حياة الآخرين، حتى مع معرفتك المنطقية أنها ليست الصورة الكاملة.
• تأثر النوم. فقدان الإحساس بالوقت أثناء التمرير في السرير، والنوم متأخرًا كثيرًا عن الموعد المخطط له — وهذا يزيد الأمر سوءًا لأن الحرمان من النوم يجعل من الأصعب مقاومة التمرير في اليوم التالي. راجع صفحة مشكلات النوم.
• تشتت الانتباه. صعوبة متزايدة في قراءة محتوى طويل، أو تحمل الملل، أو التركيز على مهمة واحدة دون التقاط الهاتف.
• التحقق من الهاتف دون تفكير. التقاط الهاتف دون قرار واعٍ، أحيانًا عدة مرات في الساعة، وغالبًا ما تشعر بعد ذلك بأنك لا تتذكر لماذا فعلت ذلك.
• ارتباط المزاج بمقاييس التفاعل. ارتفاع مزاجك أو انخفاضه تبعًا لعدد الإعجابات أو المشاهدات أو التعليقات التي يتلقاها ما تنشره.

لا يعني وجود أي واحدة من هذه العلامات بمفردها أن هناك خطأً ما لديك — فالأشخاص الذين يستخدمون وسائل التواصل الاجتماعي باعتدال قد يختبرون بعضها أيضًا أحيانًا. لكن إذا لاحظت عدة علامات معًا، أو إذا كانت تزداد سوءًا، فقد يكون الوقت مناسبًا لتجربة بعض التغييرات.

ما الذي يساعد فعلاً

تشير الأبحاث والتقارير حول هذا الموضوع باستمرار إلى أن تغيير بيئتك يفوق الاعتماد على قوة الإرادة وحدها. إليك بعض الاستراتيجيات المدعومة جيدًا:

• أوقف الإشعارات غير الضرورية. كان هذا هو التغيير الأكثر فاعلية على الإطلاق بالنسبة لمعظم الأشخاص — فمعظم سلوك التحقق من الهاتف يبدأ بإشعار، وليس بقرار واعٍ لفتح التطبيق.
• اجعل فتح التطبيق أصعب قليلاً. تسجيل الخروج بعد كل استخدام، أو إزالة التطبيق من الشاشة الرئيسية، أو استخدام وضع الألوان الرمادية — أي حاجز بسيط يقلل الاستخدام الآلي غير المقصود.
• حدد وقتًا أو مكانًا معينًا خاليًا من الهاتف. من الطرق الشائعة والفعّالة إبقاء الهاتف خارج غرفة النوم واستخدام منبه منفصل بدلاً منه.
• نظّم عمدًا ما تراه. ألغِ متابعة أو اكتم الحسابات التي تجعلك تشعر بالسوء غالبًا، حتى لو لم تكن تنشر شيئًا سيئًا بالتحديد — فالطريقة التي تجعلك تشعر بها تهم.
• استبدل، لا تحذف فقط. غالبًا ما يملأ التمرير فراغًا — الملل، أو التجنب، أو الوحدة. إزالة تطبيق واحد دون وجود شيء آخر يشغل مكانه غالبًا ما تعود سريعًا أو تُستبدل بتطبيق آخر مشابه.
• حاول التحقق في أوقات محددة بدلًا من البقاء متصلًا طوال الوقت. جرّب التحقق في أوقات محددة بدلاً من البقاء متصلًا طوال الوقت. مثل أداة وقت القلق لدينا — بدلاً من إبقائها مفتوحة طوال اليوم، خصص فترتين أو ثلاث فترات قصيرة محددة يوميًا لمشاهدة المحتوى.
• سمّ المقارنة لحظة حدوثها. عندما تدرك أنك تقارن حياتك بما يظهر في تغذيتك الإخبارية، سمّها بصمت ('هذه مقارنة، وليست الصورة الكاملة'). أحيانًا يكفي إدراك ما يحدث لكسر تأثيره.

إذا كنت تدعم مراهقًا

المخاوف بشأن استخدام الشباب لوسائل التواصل الاجتماعي مشروعة، لكن التعامل معها بالتواصل المفتوح بدلاً من المراقبة الصارمة وحدها يميل إلى أن يكون أكثر فعالية على المدى الطويل. إذا وجدت نفسك تشعر بالذنب أو الإرهاق حيال هذا، فقد تجد صفحة ضغوط الأبوة والأمومة والشعور بالذنب.

متى تطلب مساعدة تتجاوز هذه الصفحة

إذا استمر استخدامك لوسائل التواصل الاجتماعي أو هاتفك في التأثير سلبًا على حياتك رغم محاولات صادقة للتغيير، فقد يكون الوقت مناسبًا للحصول على دعم إضافي. صفحات انخفاض المزاج أو الاكتئاب، تقدير الذات وصورة الجسد تقدم نقاط انطلاق أخرى، بما في ذلك كيفية إيجاد مساعدة مهنية بأسعار معقولة.