Como lidar com a procrastinação

A procrastinação não é um defeito de caráter nem um sinal de preguiça — geralmente é um problema de regulação emocional. Quando uma tarefa parece entediante, avassaladora, incerta, ou está ligada ao medo do fracasso ou do julgamento, adiá-la traz um alívio imediato desse sentimento. O problema é que esse alívio é temporário, e a tarefa (junto com o estresse que a acompanha) geralmente continua ali depois, às vezes em pior estado. Entender a procrastinação como uma forma de evitar uma emoção, em vez de falta de força de vontade, abre caminhos mais úteis para lidar com ela.

Sinais que você pode reconhecer

• Procrastinação crônica causando estresse significativo, prazos perdidos ou relacionamentos ou reputação prejudicados.
• Um ciclo repetitivo de evitação seguido de culpa ou vergonha que parece difícil de quebrar sozinho.
• Procrastinação que aparece junto com ansiedade persistente, mau humor ou dificuldades ao longo da vida com foco e acompanhamento.

Algumas coisas que você pode tentar hoje

• Use a regra dos 5 minutos. Comprometa-se a trabalhar na tarefa por apenas cinco minutos, com permissão para parar depois disso. Começar costuma ser a parte mais difícil, e o impulso frequentemente leva você mais longe do que imaginava.
• Reduza a tarefa à menor ação física seguinte. Não "escrever o relatório", mas "abrir o documento e escrever uma frase". Uma tarefa vaga e enorme é muito mais fácil de evitar do que uma pequena e concreta.
• Nomeie a emoção que você está evitando. Pergunte-se: o que estou realmente tentando não sentir agora — tédio, medo de fazer errado, medo de julgamento, sensação de estar sobrecarregado? Nomeá-la costuma afrouxar um pouco o controle que ela tem sobre você, e mostra o que realmente precisa ser tratado.

Se um pensamento perfeccionista ("se eu não consigo fazer bem, por que começar") faz parte do que alimenta essa evitação, nossa página de Perfeccionismo e nossa ferramenta de Registro de Pensamentos podem ajudar a testar esses pensamentos. Se você não tem certeza se uma tarefa realmente importa para você, ou está evitando-a porque ela não se conecta a nenhum dos seus valores, nossa ferramenta de Clarificação de Valores pode ajudar a descobrir isso. E se o problema é menos "evitar" e mais "não saber por onde começar", nossa ferramenta de Planejador de Atividades pode ajudar a dividir as coisas em pequenos passos planejados.

Quando procurar ajuda profissional

Se a procrastinação for crônica e afetar significativamente seu trabalho, estudos ou relacionamentos, vale a pena conversar com um profissional, especialmente se estiver associada a ansiedade, depressão ou dificuldades de atenção ao longo da vida. Se a procrastinação tem sido um padrão generalizado ao longo da vida, em vez de algo situacional, pode valer a pena considerar uma avaliação para o TDAH, uma vez que a procrastinação é um sintoma comum e muitas vezes esquecido.

Onde buscar mais apoio

• Psicólogos do Brasil - "Procrastinação: 'Depois eu faço o que sempre deixo pra depois.'", artigo escrito por psicólogos explicando por que adiamos tarefas desagradáveis ou incertas e como isso se relaciona à regulação emocional.
• Psychology Today - Visão geral baseada em pesquisa sobre por que as pessoas procrastinam, as raízes emocionais da evitação, e estratégias que realmente ajudam.