미루기 습관

미루는 습관은 성격의 결함이나 게으르다는 증거가 아니라, 대개는 감정을 다루는 방식의 문제입니다. 어떤 일이 지루하거나, 감당하기 힘들게 느껴지거나, 불확실하거나, 실패하거나 평가받는 것에 대한 두려움과 연결되어 있을 때, 그 일을 미루면 그 감정에서 잠시 벗어날 수 있습니다. 문제는 그 안도감이 일시적이라는 것이고, 그 일(그리고 그것에 대한 스트레스)은 대개 나중에도 그대로, 때로는 더 심해진 채로 남아 있다는 것입니다. 미루는 습관을 의지력 부족이 아니라 회피로 이해하면, 더 도움이 되는 대응 방법을 찾을 수 있습니다.

당신이 알아볼 수 있는 징후

• 심각한 스트레스, 마감 기한 준수, 관계나 평판 손상을 초래하는 만성적인 미루기입니다.
• 혼자서는 극복하기 어려운 죄책감이나 수치심이 뒤따르는 회피의 반복입니다.
• 지속적인 불안, 우울한 기분 또는 평생 동안 집중하고 끝까지 따라가는 데 어려움을 겪는 것과 함께 나타나는 지연입니다.

오늘 시도해 볼 수 있는 몇 가지 방법

• 5분 규칙을 사용해 보세요. 그 일을 딱 5분만 해보기로 정하고, 그 후에는 그만둬도 좋다고 스스로에게 허락하세요. 시작하는 것이 대개 가장 어려운 부분이며, 막상 시작하면 생각보다 더 멀리 나아가게 되는 경우가 많습니다.
• 그 일을 실행 가능한 가장 작은 다음 행동으로 줄이세요. "보고서를 쓴다"가 아니라 "문서를 열고 한 문장만 쓴다"처럼요. 막연하고 큰 일은 작고 구체적인 일보다 미루기가 훨씬 쉽습니다.
• 피하고 있는 감정에 이름을 붙여 보세요. 지금 내가 실제로 느끼지 않으려고 하는 것이 무엇인지 자문해 보세요 — 지루함, 잘하지 못할까 봐 하는 두려움, 평가받는 것에 대한 두려움, 압도감일까요? 그 감정에 이름을 붙이는 것만으로도 그 힘이 조금 느슨해지고, 실제로 다뤄야 할 것이 무엇인지 알게 되는 경우가 많습니다.

"잘할 수 없다면 시작할 이유가 없다"는 완벽주의적인 생각이 회피의 원인 중 하나라면, 완벽주의 페이지와 생각 기록지가 그 생각을 검증하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그 일이 자신에게 정말 중요한지 확신이 없거나, 자신이 소중히 여기는 것과 연결되지 않아서 피하고 있는 것이라면 가치관 명료화 도구가 도움이 될 수 있습니다. 그리고 문제가 "회피"보다는 "어디서부터 시작해야 할지 모르는 것"에 더 가깝다면, 활동 계획표 도구가 일을 작고 계획적인 단계로 나누는 데 도움이 될 수 있습니다.

전문가의 도움을 구해야 할 때

미루는 버릇이 만성적이고 일, 공부, 인간관계에 심각한 영향을 미치는 경우, 전문가와 상담하는 것이 좋습니다. 특히 미루는 습관이 불안, 우울증 또는 평생 주의 집중 장애와 얽혀 있는 경우라면 더욱 그렇습니다. 미루는 습관이 상황에 따른 것이 아니라 평생 동안 만연한 패턴이라면 ADHD에 대한 평가를 고려해 볼 가치가 있을 수 있습니다. 왜냐하면 미루는 습관은 흔하고 종종 간과되는 증상이기 때문입니다.

더 알아보기

• Centre for Clinical Interventions - Procrastination Self-Help Resources (영어) - 호주 서호주 정부가 제공하는 무료 CBT 기반 워크북과 정보 자료로, 전 세계 임상가들이 널리 활용합니다.
• Psychology Today - Procrastination (영어) - 사람들이 왜 미루는지, 회피의 감정적 원인, 그리고 실제로 도움이 되는 전략에 대한 이해하기 쉬운 개요를 제공합니다.