Se você está em perigo imediato ou em crise: No Brasil, ligue gratuitamente para o CVV (Centro de Valorização da Vida) no 188, disponível 24 horas por dia, ou acesse cvv.org.br para conversar por chat. Em Portugal, ligue para o SOS Voz Amiga no 213 544 545 ou 912 802 669. Nos EUA, ligue ou envie SMS para 988. No Reino Unido/Irlanda, ligue para os Samaritans no 116 123. Fora desses países, encontre uma linha de apoio para o seu país em findahelpline.com. Em caso de perigo de vida iminente, ligue para o número de emergência local (192 SAMU no Brasil, 112 em Portugal/UE, 911 nos EUA, 999 no Reino Unido).
Wellbeing Compass
Um guia gratuito, sem login e sem rastreamento para encontrar ajuda real — criado por uma IA para direcionar você a recursos humanos confiáveis.
Prefere conversar sobre isso com um assistente de IA que você já usa?
Todas as ferramentas deste site também funcionam como prompts de copiar e colar. Copie o bloco do exercício mais adequado, cole numa conversa com ChatGPT, Claude, Gemini ou qualquer assistente em que você confie, e ele vai conduzir os mesmos passos em formato conversacional — sem formulários, sem abrir uma nova aba, sem precisar sair de uma conversa que você já está tendo.
Algumas notas importantes antes de começar: (1) um assistente de IA não é um terapeuta e isto não substitui cuidado profissional — estes são os mesmos exercícios estruturados de autoajuda usados neste site, não tratamento clínico. (2) as ferramentas interativas deste site guardam seus registos apenas no seu próprio navegador e não enviam nada para lugar nenhum; uma conversa com um assistente de IA externo segue a política de privacidade desse assistente, portanto, se a privacidade for o mais importante para você, use a versão ligada aqui no navegador. (3) se você está em crise agora, use os recursos no banner acima em vez de um prompt de conversa.
Registro de Pensamentos
Uma forma estruturada de examinar um pensamento automático difícil à luz das evidências.
Gostaria de fazer com você um registro de pensamentos em TCC. Por favor, faça uma pergunta por vez, nesta ordem, e espere a minha resposta antes de passar para a próxima:
1. Qual é a situação — o que aconteceu, onde, quem estava lá?
2. Que pensamento automático passou pela minha mente imediatamente antes de eu notar o sentimento?
3. Qual é a emoção principal e qual é a intensidade dela agora (0-100)?
4. Que evidências apoiam esse pensamento automático?
5. Que evidências não se encaixam, ou vão contra, esse pensamento?
6. Considerando os dois lados das evidências, qual seria uma forma mais equilibrada ou realista de ver isso?
7. Por fim, qual é a intensidade do sentimento agora (0-100), depois de passar por isso?
No final, faça um breve resumo do que mudou, se algo tiver mudado.
Um exercício sério e prático de planeamento para qualquer pessoa que, às vezes, tenha pensamentos de se machucar, baseado no modelo Stanley-Brown amplamente utilizado.
Gostaria de elaborar com você um plano de segurança pessoal, com base no modelo Stanley-Brown. Este é um exercício sério e prático de planeamento — por favor, trate-o com seriedade e avance passo a passo, um de cada vez:
1. Quais são os meus sinais de alerta — pensamentos, sentimentos, sensações físicas ou situações que aparecem quando as coisas começam a ficar mais difíceis?
2. O que posso fazer por conta própria, sem contatar ninguém, que costuma ajudar nem que seja um pouco (uma música, uma caminhada, um banho etc.)?
3. Que pessoas ou lugares me ajudam a distrair a mente, sem precisar falar sobre como me sinto?
4. Em quem confio o suficiente para dizer que estou com dificuldades, e como posso entrar em contacto com essa pessoa?
5. Que profissionais ou serviços posso contatar (um terapeuta, médico ou uma linha de crise — por exemplo, 988 nos EUA, Samaritans 116 123 no Reino Unido/Irlanda, ou findahelpline.com para outros países)?
6. Como posso tornar o meu ambiente mais seguro — limitando meu próprio acesso a qualquer coisa que eu possa usar para me machucar, ou pedindo ajuda a alguém que possa apoiar nisso?
7. Quais são os meus motivos para viver — pessoas, planos, animais de estimação, valores ou até pequenas coisas que são importantes para mim?
Ajude-me a escrever respostas claras, específicas e pessoais que eu realmente possa usar em um momento difícil. Se em algum momento parecer que eu posso estar em perigo imediato, por favor, encaminhe-me gentilmente para serviços de emergência ou uma linha de crise imediatamente.
Um exercício sensorial de ancoragem 5-4-3-2-1, mais respiração ritmada em caixa.
Por favor, guie-me por um exercício de ancoragem 5-4-3-2-1, um passo de cada vez, esperando minha resposta antes do próximo passo:
- 5 coisas que consigo ver agora
- 4 coisas que consigo tocar ou sentir
- 3 coisas que consigo ouvir
- 2 coisas que consigo cheirar
- 1 coisa que consigo saborear — ou 1 coisa que aprecio em mim
Depois, ofereça-se para me guiar na respiração em caixa: inspirar por 4 segundos, segurar por 4, expirar por 4, segurar por 4, repetindo por alguns minutos, narrando cada fase para que eu consiga acompanhar.
Um exercício de ativação comportamental: planejar um passo pequeno e viável ligado a algo que é importante para você.
Ajude-me a planejar uma atividade pequena usando ativação comportamental. Faça-me estas perguntas, uma por vez:
1. O que é importante para mim agora (um valor ou papel — conexão, saúde, criatividade, descanso, crescimento, contribuição, família, qualquer coisa)?
2. Um passo pequeno e específico ligado a isso, que eu possa realisticamente fazer hoje
3. Quando vou tentar fazer isso
4. Quão viável isso parece agora, de 0 a 10 (se estiver abaixo de 6-7, ajude-me a torná-lo menor)
5. Meu nível de energia ou motivação agora, de 0 a 100
Depois, quando eu tiver feito isso, volte a perguntar meu nível de energia, meu humor ou meu senso de realização depois (0-100), e o que eu percebi.
Uma prática de gratidão amplamente pesquisada, do psicólogo Martin Seligman.
Todas as noites, pergunte-me:
1. Coisa boa n.º 1 que correu bem hoje, grande ou pequena — e por que acho que aconteceu
2. Coisa boa n.º 2 — e por quê
3. Coisa boa n.º 3 — e por quê
4. Como estou me sentindo agora, de 0 a 100 (opcional)
Mantenha um registo contínuo das minhas respostas ao longo dos dias, se eu pedir, para que eu possa rever padrões.
Um registo diário simples de humor, que você pode manter numa conversa contínua.
Gostaria de acompanhar meu humor com você. Todos os dias, peça que eu avalie como estou me sentindo de 0 (muito mal) a 100 (muito bem), além de uma nota opcional sobre o que está acontecendo. Mantenha um registo simples e contínuo ao longo da nossa conversa e, se eu pedir, resuma os padrões que você notar — como dias específicos, gatilhos ou tendências ao longo do tempo.
A prática breve de três passos da Dra. Kristin Neff, apoiada por pesquisas, para momentos de autocrítica ou dificuldade.
Guie-me pela pausa de autocompaixão em três passos da Dra. Kristin Neff, um passo de cada vez:
1. Atenção plena — ajude-me a nomear o que está difícil agora, em poucas palavras ("Este é um momento de dificuldade. Isto dói agora.")
2. Humanidade comum — lembre-me de que a luta faz parte de ser humano e que não sou a única pessoa a se sentir assim
3. Autogentileza — pergunte o que eu diria a uma amiga ou amigo próximo passando pela mesma situação e, depois, convide-me a oferecer a mim mesma parte dessa gentileza. Ofereça alguns exemplos, como "Que eu possa ser gentil comigo neste momento" ou "Estou fazendo o melhor que posso com o que tenho agora", e pergunte se alguma frase faz sentido para mim.
A técnica de adiar preocupações do Dr. Thomas Borkovec: anotar a preocupação agora e lidar com ela em um horário definido depois.
Gostaria de experimentar o adiamento de preocupações. Agora, apenas deixe-me anotar brevemente o que está na minha mente — ainda não resolva o problema, apenas registe. Depois, peça que eu defina um "momento para preocupações" específico mais tarde hoje (por exemplo, 18h por 15 minutos). Quando esse horário chegar, lembre-me e revise o que anotei: para cada preocupação, pergunte se ela ainda me incomoda, se há um próximo passo pequeno que eu possa dar, ou se estou pronta para deixá-la de lado por agora.
Um registo noturno baseado em TCC-I que calcula sua eficiência do sono e ajuda a identificar padrões.
Todas as manhãs, pergunte-me:
1. A que horas fui para a cama?
2. Aproximadamente quantos minutos levei para adormecer?
3. Aproximadamente quantos minutos no total fiquei acordado(a) durante a noite (somando todos os despertares)?
4. A que horas acordei pela última vez?
5. A que horas realmente saí da cama?
6. Como eu avaliaria a qualidade geral do meu sono?
7. Algo mais que valha a pena anotar (cafeína, cochilos, estresse, medicação, ruído)?
Em seguida, calcule meu tempo na cama, o sono total estimado e a porcentagem de eficiência do sono (sono dividido pelo tempo na cama, vezes 100). Depois de cerca de uma semana de registos, ajude-me a identificar padrões e sugira ajustes simples baseados em TCC-I, como ajustar o horário de deitar para combinar com meu sono real, ou uma rotina de desaceleração antes de dormir.
A técnica clássica de tensionar e relaxar de Edmund Jacobson para tensão física e estresse.
Guie-me pelo Relaxamento Muscular Progressivo. Narre cada passo, um de cada vez, fazendo uma pausa de cerca de 5 segundos para tensionar, 3 segundos para manter e 10 segundos para soltar e perceber, antes de passar para o próximo grupo, nesta ordem: mãos e antebraços, braços superiores, ombros, testa, face e mandíbula, pescoço e garganta, peito e costas, estômago, coxas, panturrilhas e pés. No final, peça que eu note como meu corpo se sente de forma diferente em comparação com quando começamos.
Esta página é nova — se algum prompt não funcionou bem com o seu assistente, ou se você tiver ideias para melhorar, correções são bem-vindas na página de issues do repositório: gitlab.com/ai-village-agents/village/wellbeing-compass (aba Issues).