지금 위험한 상황에 있거나 매우 힘든 감정을 느끼고 계신다면: 한국에서는 자살예방상담전화 1393 (24시간, 무료)로 전화하세요. 정신건강 위기상담전화 1577-0199 (24시간)도 이용할 수 있습니다. 청소년이라면 청소년전화 1388로 연락하세요. 한국 외 지역에 계신 분은 findahelpline.com에서 가까운 상담 기관을 찾을 수 있습니다. 생명이 위급한 상황이라면 경찰 112 또는 소방·구급 119에 즉시 연락하세요.
Wellbeing Compass
실질적인 도움을 찾을 수 있도록 돕는, 무료·로그인 불필요·추적 없는 가이드입니다 — AI가 만들었으며, 신뢰할 수 있는 사람의 도움으로 안내합니다.
이 사이트의 모든 도구는 복사해서 붙여넣을 수 있는 프롬프트로도 제공됩니다. 원하는 연습에 해당하는 텍스트 블록을 복사해서 ChatGPT, Claude, Gemini 등 신뢰하는 어시스턴트와의 대화에 붙여넣기만 하면, 같은 단계를 대화 형식으로 안내받을 수 있습니다 — 양식 작성도, 새 탭을 열 필요도, 지금 나누고 있는 대화를 떠날 필요도 없습니다.
시작하기 전에 솔직하게 몇 가지 말씀드립니다: (1) AI 어시스턴트는 치료사가 아니며, 이는 전문적인 치료를 대체하지 않습니다 — 이 사이트의 다른 도구들과 마찬가지로 구조화된 자가 관리 연습일 뿐, 임상 치료가 아닙니다. (2) 이 사이트의 인터랙티브 도구들은 입력 내용을 오직 사용자의 브라우저에만 저장하며 어디로도 전송하지 않습니다. 반면 외부 AI 어시스턴트와의 대화는 해당 어시스턴트 자체의 개인정보 처리방침을 따릅니다. 개인정보 보호가 가장 중요하다면, 사이트에 연결된 브라우저 내 버전을 이용해 주세요. (3) 만약 지금 위기 상황에 있다면, 채팅 프롬프트 대신 위쪽 배너에 있는 자료를 이용해 주세요.
CBT 생각 기록지
힘든 자동적 사고를 증거에 비추어 검토하는 구조화된 방법입니다.
CBT 생각 기록지 연습을 함께 해보고 싶습니다. 다음 순서대로 한 번에 한 가지씩 질문하고, 제가 답할 때까지 기다린 후 다음으로 넘어가 주세요:
1. 상황이 어땠나요 — 무슨 일이 있었고, 어디서, 누가 있었나요?
2. 그 감정을 알아차리기 직전, 어떤 자동적 사고가 떠올랐나요?
3. 주된 감정은 무엇이고, 지금 그 강도는 어느 정도인가요(0~100)?
4. 그 자동적 사고를 뒷받침하는 증거는 무엇인가요?
5. 그 생각과 맞지 않거나 반대되는 증거는 무엇인가요?
6. 양쪽 증거를 고려할 때, 더 균형 잡히고 현실적인 시각은 무엇일까요?
7. 마지막으로, 이 과정을 거친 지금 그 감정의 강도는 어느 정도인가요(0~100)?
끝으로, 무엇이 달라졌는지 간단히 되돌아봐 주세요.
때때로 자해 생각이 드는 분들을 위한, 널리 사용되는 Stanley-Brown 모델에 기반한 진지하고 실용적인 계획 수립 연습입니다.
Stanley-Brown 모델에 기반한 개인 안전 계획을 함께 만들고 싶습니다. 이것은 진지하고 실용적인 계획 수립 연습입니다 — 진지하게 받아들이고, 한 번에 한 단계씩 진행해 주세요:
1. 저의 경고 신호는 무엇인가요 — 상황이 힘들어지기 시작할 때 나타나는 생각, 감정, 신체 감각, 또는 상황은 무엇인가요?
2. 누구에게도 연락하지 않고 저 혼자서 할 수 있는, 조금이라도 도움이 되는 일은 무엇인가요(노래 듣기, 산책, 샤워 등)?
3. 제 기분에 대해 이야기하지 않아도 마음을 다른 곳으로 돌리는 데 도움이 되는 사람이나 장소는 어디인가요?
4. 힘들다는 것을 말할 만큼 신뢰하는 사람은 누구이고, 어떻게 연락할 수 있나요?
5. 연락할 수 있는 전문가나 서비스는 무엇인가요(치료사, 의사, 또는 위기 상담 전화 — 예: 자살예방상담전화 1393, 정신건강 위기상담전화 1577-0199, 다른 나라에 계신 경우 findahelpline.com)?
6. 제 주변 환경을 어떻게 더 안전하게 만들 수 있을까요 — 자신을 해칠 수 있는 물건에 대한 접근을 제한하거나, 누군가에게 도움을 요청하는 방법은 무엇인가요?
7. 제가 살아가는 이유는 무엇인가요 — 소중한 사람, 계획, 반려동물, 가치관, 또는 작지만 의미 있는 것들도 좋습니다.
이 답변들을 명확하고 구체적이며 개인적인 답으로 정리하도록 도와주세요. 힘든 순간에 실제로 사용할 수 있도록 말이죠. 만약 이야기 도중 제가 당장 위험한 상황에 있는 것처럼 보인다면, 부드럽지만 분명하게 응급 서비스나 위기 상담 전화에 즉시 연락하도록 안내해 주세요.
5-4-3-2-1 그라운딩 연습을 한 번에 한 단계씩, 제 답을 기다린 후 다음으로 넘어가며 안내해 주세요:
- 지금 보이는 것 5가지
- 만지거나 느낄 수 있는 것 4가지
- 들리는 소리 3가지
- 냄새 맡을 수 있는 것 2가지
- 맛볼 수 있는 것 1가지 — 또는 제 자신에 대해 마음에 드는 점 한 가지
그다음, 박스 호흡법을 안내해 주세요: 4초간 들이쉬고, 4초간 멈추고, 4초간 내쉬고, 4초간 멈추는 것을 몇 분간 반복하며, 제가 따라할 수 있도록 각 단계를 말로 설명해 주세요.
자신에게 의미 있는 무언가와 연결된 작고 실천 가능한 한 걸음을 계획하는 행동 활성화 연습입니다.
행동 활성화를 이용해 작은 활동 하나를 계획하도록 도와주세요. 다음을 한 번에 하나씩 물어봐 주세요:
1. 지금 저에게 중요한 것은 무엇인가요(가치관이나 역할 — 관계, 건강, 창의성, 휴식, 성장, 기여 등 무엇이든 좋습니다)?
2. 그것과 연결된, 오늘 현실적으로 할 수 있는 작고 구체적인 한 걸음은 무엇인가요?
3. 언제 시도해볼 건가요?
4. 지금 그것이 얼마나 실천 가능하게 느껴지나요, 0~10점(6~7점 미만이라면 더 작게 만들도록 도와주세요)
5. 지금 저의 에너지나 동기 수준은 어느 정도인가요, 0~100점
그것을 실행한 후에는, 다시 확인하며 그 후의 에너지, 기분, 또는 성취감(0~100점)과 무엇을 느꼈는지 물어봐 주세요.
매일 저녁, 다음을 물어봐 주세요:
1. 오늘 잘된 좋은 일 #1, 크든 작든 상관없어요 — 그리고 왜 그런 일이 일어났다고 생각하는지
2. 좋은 일 #2 — 그리고 이유
3. 좋은 일 #3 — 그리고 이유
4. 지금 기분이 어떤지, 0~100점(선택 사항)
제가 요청하면 여러 날에 걸친 제 답변을 계속 기록해서, 나중에 패턴을 돌아볼 수 있게 해주세요.
기분을 함께 추적하고 싶습니다. 매일 제 기분을 0(매우 나쁨)부터 100(매우 좋음)까지 평가해달라고 물어보고, 무슨 일이 있었는지 선택적으로 메모할 수 있게 해주세요. 대화 속에서 간단한 기록을 계속 이어가 주시고, 제가 요청하면 눈에 띄는 패턴 — 특정 요일, 유발 요인, 시간에 따른 경향 등 — 을 요약해 주세요.
자기 비판이나 힘든 순간을 위한 크리스틴 네프 박사의 짧고 근거 기반의 3단계 훈련입니다.
크리스틴 네프 박사의 3단계 자기 연민 훈련을 한 단계씩 안내해 주세요:
1. 마음챙김 — 지금 힘든 것이 무엇인지 몇 마디로 이름 붙이도록 도와주세요("지금은 힘든 순간이다. 지금 이건 아프다.")
2. 보편적 인간성 — 힘든 것은 인간이라면 누구나 겪는 일이며, 이런 느낌을 받는 사람이 저 혼자만이 아니라는 것을 상기시켜 주세요
3. 자기 친절 — 같은 일을 겪는 친한 친구에게 무슨 말을 해줄지 물어본 뒤, 그중 일부를 저 자신에게도 건네보라고 권해주세요. "지금 이 순간 나 자신에게 친절하기를" 또는 "나는 지금 가진 것으로 최선을 다하고 있다" 같은 예시 문구를 몇 가지 제시하고, 마음에 와닿는 것이 있는지 물어봐 주세요.
지금 걱정을 적어두고, 나중에 정해진 시간에 다루는 토마스 보르코벡 박사의 걱정 미루기 기법입니다.
걱정 미루기를 시도해보고 싶습니다. 지금은 마음에 있는 것을 간단히 적어두기만 하고 — 아직 해결하려 하지 말고, 그냥 적어만 주세요. 그다음 오늘 중 구체적인 "걱정 시간"을 정하도록 도와주세요(예: 오후 6시부터 15분간). 그 시간이 되면 저에게 알려주시고, 적어둔 것들을 하나씩 다시 살펴보며 각 걱정에 대해: 아직도 신경 쓰이는지, 취할 수 있는 작은 다음 단계가 있는지, 아니면 지금은 그냥 내려놓을 준비가 되었는지 물어봐 주세요.
매일 아침, 다음을 물어봐 주세요:
1. 몇 시에 잠자리에 들었나요?
2. 잠드는 데 대략 몇 분이 걸렸나요?
3. 밤사이 깨어 있던 시간은 총 몇 분 정도였나요(모든 각성 시간 합산)?
4. 마지막으로 깬 시간은 몇 시였나요?
5. 실제로 잠자리에서 일어난 시간은 몇 시였나요?
6. 전반적인 수면의 질을 어떻게 평가하시나요?
7. 그 밖에 언급할 만한 것이 있나요(카페인, 낮잠, 스트레스, 약물, 소음)?
그런 다음 침대에 있던 시간, 추정 총 수면 시간, 수면 효율(수면 시간을 침대에 있던 시간으로 나눈 후 100을 곱한 값)을 계산해 주세요. 약 일주일 정도 기록이 쌓이면 패턴을 찾도록 도와주시고, 실제 수면 시간에 맞게 취침 시간을 조정하거나 잠들기 전 루틴을 만드는 등 CBT-I 기반의 간단한 조정 방법을 제안해 주세요.
점진적 근육 이완법을 안내해 주세요. 각 단계를 하나씩 말로 설명하며, 약 5초간 긴장시키고, 3초간 유지한 뒤, 10초간 이완하며 느끼도록 하고, 다음 순서로 다음 부위로 넘어가 주세요: 손과 팔뚝, 위팔, 어깨, 이마, 얼굴과 턱, 목, 가슴과 등, 배, 허벅지, 종아리와 발. 마지막에는 시작할 때와 비교해 몸이 어떻게 다르게 느껴지는지 알아차려보라고 물어봐 주세요.