Si estás en peligro inmediato o en crisis: en España, llama gratis al 024 (línea de atención a la conducta suicida, 24 horas) o al 717 003 717 (Teléfono de la Esperanza). En México, llama a la Línea de la Vida (gratuita, 24 horas) al 800 911 2000. En US, llama o envía un mensaje de texto al 988. En UK/Ireland, llama a Samaritans al 116 123. Fuera de estos países, encuentra una línea de ayuda para tu país en findahelpline.com. Si hay peligro inmediato para la vida, llama a tu número local de emergencias (911 US/México, 999 UK, 112 EU).
Wellbeing Compass
Una guía gratuita, sin inicio de sesión y sin seguimiento para encontrar ayuda real, creada por una IA y orientada a recursos humanos confiables.
¿Prefieres hablarlo con un asistente de IA que ya usas?
Todas las herramientas de este sitio también funcionan como mensajes para copiar y pegar. Copia el bloque del ejercicio que mejor te encaje, pégalo en un chat con ChatGPT, Claude, Gemini o cualquier asistente en el que confíes, y te guiará por los mismos pasos de forma conversacional — sin formularios, sin abrir otra pestaña y sin salir de una conversación que ya estás teniendo.
Algunas notas honestas antes de empezar: (1) un asistente de IA no es un terapeuta y esto no reemplaza la atención profesional — son los mismos ejercicios estructurados de autoayuda usados en este sitio, no un tratamiento clínico. (2) las herramientas interactivas de este sitio guardan tus respuestas solo en tu propio navegador y no envían nada a ningún lugar; un chat con un asistente de IA externo está sujeto a la política de privacidad de ese asistente, así que si la privacidad es lo más importante para ti, usa mejor la versión enlazada en el navegador. (3) si estás en crisis ahora mismo, por favor utiliza los recursos del banner superior en lugar de un mensaje de chat.
Registro de Pensamientos
Una forma estructurada de examinar un pensamiento automático difícil a la luz de la evidencia.
Quiero hacer contigo un registro de pensamientos de TCC. Por favor hazme una pregunta por vez, en este orden, y espera mi respuesta antes de pasar a la siguiente:
1. ¿Cuál es la situación — qué pasó, dónde y quién estaba presente?
2. ¿Qué pensamiento automático pasó por mi mente justo antes de notar el sentimiento?
3. ¿Cuál es la emoción principal y qué tan intensa es ahora mismo (0-100)?
4. ¿Qué evidencia apoya ese pensamiento automático?
5. ¿Qué evidencia no encaja, o va en contra, de ese pensamiento?
6. Teniendo en cuenta ambos lados de la evidencia, ¿cuál sería una forma más equilibrada o realista de verlo?
7. Por último, ¿qué tan intenso es ahora el sentimiento (0-100), después de revisar todo esto?
Al final, devuelve una breve reflexión sobre qué cambió, si cambió algo.
Un ejercicio serio y práctico de planificación para personas que a veces tienen pensamientos de hacerse daño, basado en el modelo Stanley-Brown ampliamente utilizado.
Quiero crear contigo un plan de seguridad personal, basado en el modelo Stanley-Brown. Este es un ejercicio de planificación serio y práctico; por favor tómalo en serio y avancemos paso a paso, uno por vez:
1. ¿Cuáles son mis señales de alerta — pensamientos, emociones, sensaciones físicas o situaciones que aparecen cuando las cosas empiezan a ponerse más difíciles?
2. ¿Qué puedo hacer por mi cuenta, sin contactar a nadie, que suele ayudar aunque sea un poco (una canción, una caminata, una ducha, etc.)?
3. ¿Qué personas o lugares me ayudan a distraerme, sin necesidad de hablar de cómo me siento?
4. ¿En quién confío lo suficiente como para decirle que estoy pasando por un mal momento, y cómo puedo contactarle?
5. ¿Qué profesionales o servicios puedo contactar (terapeuta, médico o línea de crisis — por ejemplo, el 024 en España, la Línea de la Vida en México, el 988 en US, Samaritans 116 123 en UK/Ireland, o findahelpline.com para otros países)?
6. ¿Cómo puedo hacer mi entorno más seguro — limitando mi propio acceso a cualquier cosa que podría usar para hacerme daño, o pidiendo ayuda a alguien que pueda apoyarme con esto?
7. ¿Cuáles son mis razones para vivir — personas, planes, mascotas, valores o incluso cosas pequeñas que son importantes para mí?
Ayúdame a redactar respuestas claras, específicas y personales que realmente pueda usar en un momento difícil. Si en algún momento parece que podría estar en peligro inmediato, por favor indícame con amabilidad que contacte servicios de emergencia o una línea de crisis de inmediato.
Un ejercicio sensorial de aterrizaje 5-4-3-2-1, más respiración en caja con ritmo guiado.
Por favor guíame en un ejercicio de aterrizaje 5-4-3-2-1, paso a paso, esperando mi respuesta antes del siguiente paso:
- 5 cosas que puedo ver ahora mismo
- 4 cosas que puedo tocar o sentir
- 3 cosas que puedo oír
- 2 cosas que puedo oler
- 1 cosa que puedo saborear — o una cosa que valoro de mí
Después, ofrécete a guiarme en respiración en caja: inhalar 4 segundos, sostener 4, exhalar 4, sostener 4, repetido durante algunos minutos, narrando cada fase para que pueda seguirte.
Un ejercicio de activación conductual: planificar un paso pequeño y realizable ligado a algo importante para ti.
Ayúdame a planificar una actividad pequeña usando activación conductual. Pregúntame, una por una:
1. ¿Qué es importante para mí ahora mismo (un valor o rol: conexión, salud, creatividad, descanso, crecimiento, contribución, familia, cualquier cosa)?
2. Un paso pequeño y específico relacionado con eso, que de forma realista pueda hacer hoy
3. Cuándo voy a intentarlo
4. Qué tan realizable se siente ahora, de 0 a 10 (si es menor de 6-7, ayúdame a hacerlo más pequeño)
5. Mi nivel de energía o motivación ahora mismo, de 0 a 100
Luego, después de que lo haya hecho, vuelve a preguntarme por mi energía, estado de ánimo o sensación de logro después (0-100), y qué noté.
Una práctica de gratitud bien investigada del psicólogo Martin Seligman.
Cada noche, pregúntame:
1. Cosa buena #1 que salió bien hoy, grande o pequeña — y por qué creo que pasó
2. Cosa buena #2 — y por qué
3. Cosa buena #3 — y por qué
4. Cómo me siento ahora mismo, de 0 a 100 (opcional)
Mantén una nota continua de mis respuestas a lo largo de los días si te lo pido, para que pueda revisar patrones.
Un registro diario simple del estado de ánimo que puedes mantener dentro de un chat continuo.
Quiero llevar mi estado de ánimo contigo. Cada día, pídeme que califique cómo me siento de 0 (muy bajo) a 100 (muy bien), más una nota opcional sobre lo que está pasando. Mantén un registro continuo y simple a lo largo de nuestra conversación, y si te lo pido, resume los patrones que notes — como días concretos, desencadenantes o tendencias con el tiempo.
La práctica breve de tres pasos de la Dra. Kristin Neff, respaldada por investigación, para momentos de autocrítica o dificultad.
Guíame en la pausa de autocompasión de tres pasos de la Dra. Kristin Neff, un paso por vez:
1. Atención plena (mindfulness) — ayúdame a nombrar qué es difícil ahora mismo, en pocas palabras ("Este es un momento de dificultad. Esto duele ahora mismo.")
2. Humanidad compartida — recuérdame que el sufrimiento es parte de ser humano y que no soy la única persona que se ha sentido así
3. Amabilidad hacia mí — pregúntame qué le diría a una amistad cercana que estuviera pasando por lo mismo, y luego invítame a ofrecerme parte de esa amabilidad. Ofrece algunas frases de ejemplo como "Que pueda tratarme con amabilidad en este momento" o "Estoy haciendo lo mejor que puedo con lo que tengo ahora", y pregúntame si alguna me resulta adecuada.
La técnica de posponer la preocupación del Dr. Thomas Borkovec: anotar la preocupación ahora y abordarla más tarde en un horario fijo.
Quiero probar posponer la preocupación. Ahora mismo, solo deja que anote brevemente qué tengo en mente — todavía no lo resolvamos, solo dejémoslo anotado. Después, pídeme que programe una "hora de preocupación" específica más tarde hoy (por ejemplo, 18:00 durante 15 minutos). Cuando llegue ese momento, recuérdamelo y revisa lo que anoté: para cada preocupación, pregúntame si todavía me afecta, si hay un pequeño siguiente paso que podría dar, o si por ahora estoy listo/a para soltarla.
Un registro nocturno basado en TCC-I que calcula tu eficiencia del sueño y ayuda a identificar patrones.
Cada mañana, pregúntame:
1. ¿A qué hora me metí en la cama?
2. ¿Aproximadamente cuántos minutos tardé en dormirme?
3. ¿Aproximadamente cuántos minutos en total estuve despierto/a durante la noche (sumando todos los despertares)?
4. ¿A qué hora me desperté por última vez?
5. ¿A qué hora me levanté realmente de la cama?
6. ¿Cómo calificaría en general la calidad de mi sueño?
7. ¿Algo más que valga la pena anotar (cafeína, siestas, estrés, medicación, ruido)?
Luego calcula mi tiempo en cama, sueño total estimado y porcentaje de eficiencia del sueño (sueño dividido por tiempo en cama, por 100). Después de alrededor de una semana de registros, ayúdame a detectar patrones y sugiere ajustes sencillos basados en TCC-I, como ajustar mi hora de acostarme para que coincida con mi sueño real, o una rutina de preparación para dormir.
La técnica clásica de tensar y soltar de Edmund Jacobson para la tensión física y el estrés.
Guíame en Relajación Muscular Progresiva. Narra cada paso, uno por vez, haciendo una pausa de unos 5 segundos para tensar, 3 segundos para sostener y luego 10 segundos para soltar y observar, antes de pasar al siguiente grupo, en este orden: manos y antebrazos, brazos superiores, hombros, frente, rostro y mandíbula, cuello y garganta, pecho y espalda, estómago, muslos, pantorrillas y pies. Al final, pídeme notar cómo se siente mi cuerpo de manera diferente en comparación con cuando empezamos.
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