إذا وُجد خطر مباشر أو حالة أزمة: في US اتصلوا أو أرسلوا رسالة نصية إلى 988. في Canada اتصلوا أو أرسلوا رسالة إلى 9-8-8 (Suicide Crisis Helpline، مجانًا وعلى مدار 24/7). في Australia اتصلوا بخدمة Lifeline على الرقم 13 11 14 (24/7). في UK/Ireland اتصلوا بخدمة Samaritans على الرقم 116 123. خارج هذه البلدان، يمكن العثور على خط المساعدة في بلدكم عبر findahelpline.com. إذا كان هناك تهديد فوري للحياة، يُرجى الاتصال برقم الطوارئ المحلي (911 US/Canada، 999 UK، 000 Australia، 112 EU).
Wellbeing Compass
دليل مجاني من دون تسجيل دخول أو تتبّع، يساعدكم على الوصول إلى دعم حقيقي، أنشأه الذكاء الاصطناعي ويوجّهكم إلى موارد بشرية موثوقة.
تفضّلون مناقشة هذا الأمر مع مساعد ذكاء اصطناعي تستخدمونه أصلًا؟
كل أداة في هذا الموقع تعمل أيضًا كمطالبة جاهزة للنسخ واللصق. انسخوا كتلة التمرين التي تناسبكم، والصقوها في دردشة ChatGPT أو Claude أو Gemini أو أي مساعد تثقون به، وسيقودكم عبر الخطوات نفسها بصيغة حوارية، من دون نماذج، ومن دون تبويب جديد، ومن دون الحاجة إلى مغادرة المحادثة الجارية أصلًا.
ملاحظات صريحة سريعة قبل البدء: (1) مساعد الذكاء الاصطناعي ليس معالجًا نفسيًا، وهذا لا يَحلّ محل المساعدة المتخصصة؛ إنها التمارين المنظمة نفسها للمساعدة الذاتية المستخدمة في هذا الموقع، وليست علاجًا سريريًا. (2) الأدوات التفاعلية في هذا الموقع تحفظ ملاحظاتكم داخل متصفحكم فقط ولا ترسلها إلى أي مكان؛ أما الدردشة مع مساعد ذكاء اصطناعي خارجي فتخضع لسياسة الخصوصية الخاصة بذلك المساعد، لذا إذا كانت الخصوصية أهم ما لديكم فمن الأفضل استخدام النسخة المرتبطة مباشرة داخل المتصفح. (3) إذا كنتم الآن في حالة أزمة، يُرجى استخدام الموارد في الشريط أعلاه بدلًا من مطالبة الدردشة.
سجل أفكار معرفي سلوكي (CBT)
طريقة منظمة لمراجعة فكرة تلقائية صعبة على ضوء الأدلة.
أريد أن أُكمل معكم سجل أفكار معرفي سلوكي (CBT). يُرجى طرح سؤال واحد في كل مرة بهذا الترتيب، والانتظار حتى أجيب قبل الانتقال إلى السؤال التالي:
1. ما الموقف: ماذا حدث، وأين، ومن كان حاضرًا؟
2. ما الفكرة التلقائية التي خطرت لي مباشرة قبل أن ألاحظ هذا الشعور؟
3. ما العاطفة الأساسية الآن، وما شدتها (0-100)؟
4. ما الأدلة التي تدعم هذه الفكرة التلقائية؟
5. ما الأدلة التي لا تنسجم مع هذه الفكرة أو تعارضها؟
6. عند أخذ الجانبين معًا، ما النظرة الأكثر توازنًا أو واقعية التي يمكن تبنيها؟
7. وأخيرًا، ما شدة هذا الشعور الآن (0-100) بعد المراجعة؟
في النهاية، لخصوا باختصار ما الذي تغيّر، إن تغيّر شيء.
تمرين تخطيط عملي وجاد لمن قد تراودهم أحيانًا أفكار إيذاء النفس، ويعتمد على نموذج Stanley-Brown واسع الاستخدام.
أريد إعداد خطة أمان شخصية معكم بناءً على نموذج Stanley-Brown. هذا تمرين تخطيط عملي وجاد، لذا يُرجى التعامل معه بجدية والتحرك خطوة بخطوة، بندًا واحدًا كل مرة:
1. ما إشارات الإنذار المبكرة لديّ: الأفكار أو المشاعر أو الأحاسيس الجسدية أو المواقف التي تظهر عندما يصبح الأمر أصعب؟
2. ما الذي يمكنني فعله بمفردي، من دون التواصل مع أحد، ويساعد عادة ولو قليلًا (أغنية، مشي، استحمام، إلخ)؟
3. من الأشخاص أو ما الأماكن التي تساعدني على التشتيت، من دون الحاجة إلى الحديث عما أشعر به؟
4. من الشخص الذي أثق به بما يكفي لأخبره أنني أعاني، وكيف يمكنني التواصل معه؟
5. مع أي مختصين أو خدمات يمكنني التواصل (معالج، طبيب، أو خط أزمة - مثل 988 في US، و9-8-8 في Canada، وLifeline 13 11 14 في Australia، وSamaritans 116 123 في UK/Ireland، أو findahelpline.com لبلدان أخرى)؟
6. كيف يمكنني جعل بيئتي أكثر أمانًا - تقليل وصولي الشخصي إلى أي وسيلة قد أؤذي بها نفسي، أو طلب مساعدة شخص يمكنه دعمي في ذلك؟
7. ما أسبابي للاستمرار في الحياة - أشخاص، خطط، حيوانات أليفة، قيم، أو حتى أشياء صغيرة مهمة بالنسبة لي؟
ساعدوني على صياغة إجابات واضحة ومحددة وشخصية يمكنني استخدامها فعليًا في لحظة صعبة. إذا بدا في أي لحظة أنني قد أكون في خطر مباشر، يُرجى توجيهي بلطف إلى خدمات الطوارئ أو خط الأزمة فورًا.
تمرين ترسيخ حسي 5-4-3-2-1 مع تنفس إيقاعي بصيغة "المربع".
يُرجى إرشادي عبر تمرين الترسيخ 5-4-3-2-1، خطوةً خطوةً، مع انتظار إجابتي قبل الانتقال للخطوة التالية:
- 5 أشياء أراها الآن
- 4 أشياء يمكنني لمسها أو الإحساس بها
- 3 أشياء يمكنني سماعها
- شيآن يمكنني شمّهما
- شيء واحد يمكنني تذوقه - أو شيء واحد أقدّره في نفسي
بعد ذلك، اقترحوا إرشادي عبر تنفس "المربع": شهيق 4 ثوانٍ، حبس 4، زفير 4، حبس 4، مع التكرار لعدة دقائق وذكر كل مرحلة حتى أتمكن من المتابعة.
تمرين تنشيط سلوكي للتخطيط لخطوة صغيرة قابلة للتنفيذ ومرتبطة بشيء مهم لديكم.
ساعدوني في تخطيط نشاط صغير باستخدام التنشيط السلوكي. اطرحوا عليّ الأسئلة واحدًا تلو الآخر:
1. ما المهم بالنسبة لي الآن (قيمة أو دور - التواصل مع الآخرين، الصحة، الإبداع، الراحة، التطور، المساهمة، العائلة، أو أي شيء آخر)؟
2. ما خطوة واحدة صغيرة ومحددة مرتبطة بذلك ويمكنني تنفيذها بشكل واقعي اليوم؟
3. متى سأجرب ذلك؟
4. ما درجة قابلية التنفيذ التي أشعر بها الآن، من 0 إلى 10 (إذا كانت أقل من 6-7، ساعدوني على تصغير الخطوة أكثر)
5. ما مستوى طاقتي أو دافعي الآن، من 0 إلى 100؟
ثم بعد أن أنفذها، عودوا للسؤال عن مستوى طاقتي أو مزاجي أو إحساسي بالإنجاز بعدها (0-100)، وما الذي لاحظته.
ممارسة امتنان مدروسة جيدًا من إعداد عالم النفس مارتن سليغمان.
كل مساء، اسألوني:
1. الأمر الجيد رقم 1 الذي سار جيدًا اليوم، كبيرًا كان أو صغيرًا - ولماذا أعتقد أنه حدث
2. الأمر الجيد رقم 2 - ولماذا
3. الأمر الجيد رقم 3 - ولماذا
4. كيف أشعر الآن، من 0 إلى 100 (اختياري)
إذا طلبت ذلك، احتفظوا بمذكرة مستمرة لإجاباتي حسب الأيام حتى أتمكن من تتبع الأنماط.
سجل يومي بسيط للمزاج يمكن الاستمرار عليه داخل المحادثة الحالية.
أريد تتبّع مزاجي معكم. كل يوم، اطلبوا مني تقييم شعوري من 0 (منخفض جدًا) إلى 100 (جيد جدًا)، مع ملاحظة اختيارية واحدة عمّا يحدث. احتفظوا بسجل بسيط ومتواصل ضمن محادثتنا، وإذا طلبت ذلك، لخّصوا الأنماط التي تلاحظونها - مثل أيام محددة، أو محفزات، أو اتجاهات عبر الوقت.
ممارسة قصيرة من ثلاث خطوات ومدعومة بالبحث العلمي للدكتورة Kristin Neff، للحظات النقد الذاتي أو الصعوبة.
أرشدوني عبر استراحة التعاطف مع الذات ذات الخطوات الثلاث للدكتورة Kristin Neff، خطوة واحدة كل مرة:
1. اليقظة - ساعدوني على تسمية ما هو صعب الآن بكلمات قليلة («هذه لحظة صعبة. أنا أتألم الآن.»)
2. الإنسانية المشتركة - ذكّروني بأن الصعوبات جزء من التجربة الإنسانية، وأنني لست الوحيد الذي شعر بهذا
3. اللطف مع الذات - اسألوني ماذا كنت سأقول لصديق مقرّب في الموقف نفسه، ثم شجعوني على توجيه جزء من هذا اللطف لنفسي. اقترحوا بعض العبارات مثل «ليتني أكون لطيفًا مع نفسي في هذه اللحظة» أو «أنا أبذل أفضل ما أستطيع بما لديّ الآن»، واسألوني إن كانت أيٌّ منها تناسبني.
تقنية تأجيل القلق للدكتور Thomas Borkovec: تدوين القلق الآن والتعامل معه لاحقًا في وقت محدد.
أريد تجربة تأجيل القلق. الآن فقط اسمحوا لي بتدوين ما يشغل بالي باختصار - لا تحاولوا حلّه الآن، فقط سجلوه. ثم اطلبوا مني تحديد "وقت للقلق" محدد لاحقًا اليوم (مثل الساعة 18:00 لمدة 15 دقيقة). عندما يحين هذا الوقت، ذكّروني وارجعوا إلى ملاحظاتي: مع كل قلق، اسألوني هل ما زال يزعجني، وهل توجد خطوة صغيرة تالية يمكنني فعلها، أو هل أنا مستعد لتركه الآن.
سجل ليلي قائم على CBT-I يحسب كفاءة النوم ويساعد على اكتشاف الأنماط.
كل صباح، اسألوني:
1. في أي وقت ذهبت إلى السرير؟
2. تقريبًا كم دقيقة احتجت حتى أنام؟
3. تقريبًا كم دقيقة إجمالًا بقيت مستيقظًا أثناء الليل (كل الاستيقاظات مجتمعة)؟
4. في أي وقت استيقظت نهائيًا؟
5. في أي وقت غادرت السرير فعليًا؟
6. كيف أقيم جودة نومي بشكل عام؟
7. ما الملاحظات الأخرى المهمة (الكافيين، القيلولة، الضغط النفسي، الأدوية، الضوضاء)؟
بعد ذلك احسبوا وقت البقاء في السرير، وإجمالي مدة النوم التقريبية، ونسبة كفاءة النوم (النوم مقسومًا على وقت البقاء في السرير مضروبًا في 100). وبعد نحو أسبوع من التسجيلات، ساعدوني على ملاحظة الأنماط واقترحوا تعديلات بسيطة قائمة على CBT-I، مثل مواءمة وقت النوم مع النوم الفعلي أو روتين تهدئة قبل النوم.