Ansiedade Social

A ansiedade social é mais do que timidez. É um medo intenso e persistente de ser observado(a), julgado(a), envergonhado(a) ou rejeitado(a) por outras pessoas — forte o suficiente para que coisas comuns, como falar em uma reunião, comer na frente dos outros, fazer uma ligação telefônica ou simplesmente entrar em uma sala, possam parecer exaustivas ou até mesmo aterrorizantes. É uma das dificuldades de saúde mental mais comuns que existem, e também uma das mais tratáveis.

Sinais que você pode reconhecer

• Evitar situações – reuniões, festas, telefonemas, comer na frente de outras pessoas – a ponto de limitar seu trabalho, relacionamentos ou vida diária.
• Sintomas físicos intensos (coração acelerado, sudorese, náusea, tremores) antes ou durante situações sociais.
• Repetir conversas ou interações posteriormente, procurando erros ou sinais de que você foi julgado ("processamento pós-evento").
• Usar álcool ou outras substâncias especificamente para passar por situações sociais.
• Recusar oportunidades (empregos, convites, relacionamentos) apenas para evitar a ansiedade, não porque você não as deseja.

Algumas coisas que você pode experimentar hoje

• Lembre-se do "efeito holofote". Pesquisas mostram repetidamente que superestimamos o quanto os outros notam ou se lembram de nossos pequenos deslizes — uma voz trêmula, um rubor no rosto, uma palavra mal colocada. A maioria das pessoas está muito mais absorta em seus próprios pensamentos do que ocupada em julgar os seus.
• Experimente um passo pequeno e de baixo risco. A exposição gradual — enfrentar deliberadamente uma situação social levemente desconfortável em vez de evitá-la — é a abordagem mais respaldada por evidências para reduzir a ansiedade social ao longo do tempo. Hoje, isso pode significar simplesmente cumprimentar um vizinho ou fazer uma pergunta simples em uma loja.
• Perceba seus "comportamentos de segurança". Coisas como evitar contato visual, ensaiar demais cada frase mentalmente ou se esconder atrás do celular podem parecer protetoras no momento, mas tendem a manter a ansiedade por mais tempo. Tente abandonar apenas um desses comportamentos, ainda que uma única vez.

Se pensamentos ansiosos sobre o que os outros devem estar pensando de você continuam surgindo, nossa ferramenta de Registro de Pensamentos pode ajudar você a examiná-los e questioná-los — privada, salva apenas no seu próprio navegador. Se o seu corpo fica tenso ou sua respiração fica presa antes de um evento social, experimente nossa ferramenta de Ancoragem e Respiração para um breve exercício guiado. E se você está tentando descobrir que tipo de conexão realmente importa para você, para direcionar a exposição a coisas que valem a pena em vez de apenas "aguentar firme", nossa ferramenta de Clarificação de Valores pode ajudar.

Quando procurar ajuda profissional

Se a evitação estiver limitando significativamente seu trabalho, relacionamentos ou vida cotidiana, se os sintomas físicos forem graves ou se você depender de álcool ou outras substâncias para superar situações sociais, é um bom momento para conversar com um profissional. A terapia cognitivo-comportamental, especialmente abordagens que incluem exposição gradual e apoiada a situações temidas, é bem apoiada como um tratamento eficaz para a ansiedade social.

Onde Buscar Mais Apoio

• Instituto GAPDAP - Organização brasileira sem fins lucrativos, com grupos de apoio voluntário para pessoas com depressão, ansiedade e ataques de pânico.
• SNS 24 - Linha de Saúde do Serviço Nacional de Saúde português, com Serviço de Aconselhamento Psicológico gratuito e confidencial, 24 horas por dia (808 24 24 24, opção 4).
• HelpGuide.org - Artigos sem fins lucrativos e baseados em evidências sobre ansiedade social, ansiedade e estratégias de enfrentamento.
• HelpGuide.org - Guia sem fins lucrativos para reconhecer o transtorno de ansiedade social, com sintomas, causas e opções de tratamento.