Registro de pensamientos | Wellbeing Compass

Un registro de pensamientos es un ejercicio escrito sencillo, tomado de la terapia cognitivo-conductual (TCC), uno de los enfoques más estudiados para trabajar con pensamientos ansiosos, de bajo ánimo o estresantes. La idea es simple: anota una situación, identifica el pensamiento automático que surgió con ella, sopesa la evidencia a favor y en contra de ese pensamiento, y llega a una visión más equilibrada.

Este es un ejercicio privado de reflexión, no es terapia, no es un diagnóstico, y no sustituye el trabajo con un profesional capacitado. Suele ser más útil para un patrón de pensamiento específico que se repite, más que como un registro general del estado de ánimo.

Si estás en crisis o tienes pensamientos de hacerte daño, este ejercicio no es la herramienta adecuada para ese momento — prueba nuestro Plan de Seguridad en su lugar, o usa los recursos de crisis en el banner de arriba.

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Escribe un Registro de Pensamientos

Situación — ¿qué pasó? ¿Dónde estabas? ¿Quién estaba presente? Pensamiento automático — ¿qué pasó por tu mente justo antes de notar el sentimiento? Emoción — nombra el sentimiento principal (por ejemplo, ansiedad, tristeza, enojo, vergüenza) ¿Qué tan intenso fue ese sentimiento, antes? (0 = ninguno, 100 = el más fuerte posible)

Las emociones intensas a menudo tienen sentido dada la situación. Al sopesar la evidencia de abajo, siéntete con libertad de incluir cualquier cosa sobre las circunstancias, las acciones de otras personas o los sistemas por los que estás navegando, no solo cosas sobre ti.

Evidencia que apoya el pensamiento automático Evidencia que no encaja, o va en contra, del pensamiento automático Una forma más equilibrada de verlo, dada la evidencia de ambos lados ¿Qué tan intenso es el sentimiento ahora? (0-100)

Está bien si este número no cambia mucho. Notar el patrón, o tener algo concreto para llevar a terapia, sigue siendo un resultado válido de este ejercicio.

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Dónde Ir Para Más Ayuda

HelpGuide.org - Guías gratuitas sobre técnicas cognitivas para pensamientos ansiosos y de bajo ánimo.
NHS Every Mind Matters - Herramientas gratuitas de autoayuda estructurada, incluidas técnicas basadas en TCC.
Confederación Salud Mental España - Información y recursos gratuitos sobre salud mental, con apoyo a personas afectadas y sus familias.
024 - Línea de atención a la conducta suicida - Servicio oficial del Ministerio de Sanidad de España, gratuito y disponible las 24 horas, también por chat.
Terapia asequible - Si te gustaría trabajar patrones como este con un profesional capacitado.

Esta herramienta es un ejercicio de autorreflexión inspirado en hojas de trabajo comunes de TCC. No es una herramienta de diagnóstico, no es consejo médico, y no sustituye la atención profesional. Si un patrón de pensamiento se siente abrumador o inseguro, por favor usa los recursos de crisis en el banner de arriba o contacta a un profesional.