Se você está no meio de um ataque de pânico agora: você não está morrendo, não está perdendo a cabeça, e isso vai passar. O que você está sentindo - coração acelerado, peito apertado, tremores, tontura, uma sensação de que algo terrível está prestes a acontecer - é o sistema de alarme do seu corpo disparando no volume máximo quando não há perigo real. É horrível, mas não é perigoso.
Tente isso agora mesmo
- O suspiro fisiológico: respire pelo nariz e, pouco antes de seus pulmões parecerem cheios, dê uma segunda inspiração curta e rápida pelo nariz por cima, depois solte tudo lentamente pela boca, mais devagar que a inspiração. Repita 2-3 vezes. Esse padrão específico de dupla inspiração seguida de expiração longa é uma das formas mais rápidas de acalmar o seu sistema nervoso.
- Nomeie o que está realmente acontecendo, em voz alta se puder: "Isto é um ataque de pânico. Meu corpo está produzindo adrenalina. Parece insuportável, mas não pode me machucar. Vai atingir o pico e depois passar." Ataques de pânico quase sempre atingem o pico em cerca de 10 minutos e diminuem em 20-30, mesmo que você não faça absolutamente nada.
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Por que lutar contra ele geralmente não funciona
O instinto de lutar contra o pânico, forçá-lo a parar, ou fugir de onde você está, muitas vezes faz com que ele dure mais. O pânico se alimenta do medo do próprio pânico - seu corpo reage ao coração acelerado com ainda mais medo, o que produz mais adrenalina, o que acelera ainda mais o coração. Em vez de lutar, tente "permitir": deixe as sensações estarem presentes sem adicionar uma camada de medo em cima. Você não precisa gostar delas, só não precisa lutar contra elas. Diminua a velocidade da sua expiração, relaxe o maxilar e os ombros se puder, e espere passar. Isso vai passar, lutando ou não - permitir apenas tende a tornar a jornada mais curta e menos exaustiva.
É um ataque de pânico ou algo médico?
Ataques de pânico podem realmente parecer um ataque cardíaco - dor no peito, falta de ar, coração acelerado, formigamento nas mãos. Se este é o seu primeiríssimo episódio, se a dor no peito é opressiva ou irradia para o braço ou mandíbula, ou se você tem qualquer motivo para suspeitar de um problema cardíaco ou respiratório, é razoável e sensato procurar avaliação de um profissional médico ou serviços de emergência - é para isso que eles existem, e os médicos preferem te ver e descartar a possibilidade do que você adivinhar errado. Depois que um médico confirmar que ataques de pânico são a causa, essa tranquilidade em si costuma tornar episódios futuros menos assustadores e muitas vezes mais curtos.
Se isso continuar acontecendo
Um ataque de pânico ocasional durante um período muito estressante é comum e não significa necessariamente que há algo "errado" com você. Mas se os ataques de pânico são recorrentes, se você começou a evitar lugares ou situações por medo de ter um, ou se passa muito tempo temendo o próximo, esse padrão - às vezes chamado de transtorno de pânico - responde muito bem ao tratamento, especialmente à terapia cognitivo-comportamental (TCC) focada especificamente em pânico. É genuinamente uma das condições de saúde mental mais tratáveis. Veja nossa página Ansiedade ou Estresse para ferramentas de enfrentamento do dia a dia, e Terapia Acessível se o custo é uma barreira para conseguir o apoio adequado.
Onde encontrar mais apoio
- HelpGuide.org - Artigos sem fins lucrativos e baseados em evidências sobre ataques de pânico e transtornos de ansiedade.
- Anxiety Canada - Ferramentas práticas e bem pesquisadas especificamente para pânico e ansiedade.
- NHS Every Mind Matters - Ferramentas e conselhos no Reino Unido para ansiedade e pânico.
Estes são pontos de partida gerais, não um diagnóstico ou um plano de tratamento completo.