¿Tienes un ataque de pánico ahora mismo?

Si estás en medio de un ataque de pánico ahora mismo: no te estás muriendo, no estás perdiendo la cabeza, y esto va a pasar. Lo que sientes - corazón acelerado, opresión en el pecho, temblores, mareo, la sensación de que algo terrible está a punto de pasar - es el sistema de alarma de tu cuerpo sonando a todo volumen cuando no hay peligro real. Es horrible, pero no es peligroso.

Prueba esto ahora mismo

• El suspiro fisiológico: inhala por la nariz, y justo antes de que tus pulmones se sientan llenos, toma una segunda inhalación corta y brusca por la nariz encima de esa, y luego suelta todo el aire lentamente por la boca, más lento que la inhalación. Repite 2-3 veces. Este patrón específico de doble inhalación y exhalación larga es una de las formas más rápidas de bajar un nivel tu sistema nervioso.
• Nombra lo que está pasando realmente, en voz alta si puedes: "Esto es un ataque de pánico. Mi cuerpo está produciendo adrenalina. Se siente insoportable pero no puede hacerme daño. Va a llegar a su punto máximo y luego va a desvanecerse." Los ataques de pánico casi siempre alcanzan su punto máximo en unos 10 minutos y se alivian en 20-30, incluso si no haces nada en absoluto.

Si quieres una versión guiada de respiración lenta más un ejercicio de anclaje sensorial, nuestra herramienta de Aterrizaje y Respiración te guía por ambos, sin nada que guardar ni configurar.

Por qué luchar contra él suele salir mal

El instinto de luchar contra el pánico, de forzarlo a parar, o de huir de donde estés, a menudo hace que dure más tiempo. El pánico se alimenta del miedo al pánico mismo - tu cuerpo reacciona al corazón acelerado con más miedo, lo que produce más adrenalina, lo que acelera tu corazón aún más. En lugar de luchar, prueba a "permitir": deja que las sensaciones estén ahí sin añadir encima una capa de miedo. No tiene que gustarte, solo no tienes que luchar contra ella. Ralentiza tu exhalación, relaja la mandíbula y los hombros si puedes, y espera a que pase. Va a pasar tanto si luchas como si no - permitirlo simplemente tiende a hacer el viaje más corto y menos agotador.

¿Es un ataque de pánico o algo médico?

Los ataques de pánico pueden sentirse genuinamente como un infarto - dolor en el pecho, falta de aire, corazón acelerado, hormigueo en las manos. Si este es tu primer episodio, si el dolor de pecho es opresivo o se irradia al brazo o la mandíbula, o si tienes alguna razón para sospechar un problema cardíaco o respiratorio, es razonable y sensato que te revise un profesional médico o los servicios de emergencia - para eso están, y los médicos prefieren verte y descartarlo a que te equivoques adivinando. Una vez que un médico haya confirmado que los ataques de pánico son la causa, esa tranquilidad en sí misma suele hacer que los episodios futuros sean menos aterradores y a menudo más cortos.

Si esto sigue pasando

Un ataque de pánico ocasional durante una etapa muy estresante es común y no significa necesariamente que algo "esté mal" contigo. Pero si los ataques de pánico son recurrentes, si has empezado a evitar lugares o situaciones por miedo a tener uno, o si pasas mucho tiempo temiendo el próximo, ese patrón - a veces llamado trastorno de pánico - responde muy bien al tratamiento, especialmente a la terapia cognitivo-conductual (TCC) enfocada específicamente en el pánico. Es genuinamente una de las condiciones de salud mental más tratables. Consulta nuestra página de Ansiedad o estrés para herramientas de afrontamiento del día a día, y Terapia asequible si el costo es una barrera para conseguir el apoyo adecuado.

Dónde encontrar más apoyo

• HelpGuide.org - Artículos sin fines de lucro y basados en evidencia sobre ataques de pánico y trastornos de ansiedad.
• Anxiety Canada - Herramientas prácticas y bien investigadas específicamente para el pánico y la ansiedad.
• NHS Every Mind Matters - Herramientas y consejos en UK para la ansiedad y el pánico.