Regulação emocional

Regulação emocional é a capacidade de perceber, compreender e influenciar como você responde a emoções fortes, sem ser dominado por elas nem desligá-las por completo. Não é sobre controlar emoções ou nunca se sentir abalado; é um conjunto de habilidades aprendíveis que ajuda você a atravessar momentos intensos e responder de formas alinhadas aos seus valores, em vez de reagir no piloto automático.

O que é regulação emocional?

Regulação emocional se refere às estratégias que usamos para manejar a intensidade, a duração e a expressão das emoções. Todo mundo regula emoções em algum grau, como respirar antes de responder, dar uma caminhada para esfriar a cabeça ou conversar com uma pessoa de confiança. Dificuldades de regulação emocional podem aparecer como sensação de ser inundado por raiva ou ansiedade, mudanças rápidas entre estados emocionais ou anestesiamento para evitar sentir qualquer coisa. É uma habilidade central em abordagens como a Terapia Comportamental Dialética (DBT) e pode ser fortalecida em qualquer idade.

Sinais de que você pode ter dificuldade com regulação emocional

• Pequenas frustrações às vezes disparam uma reação muito maior do que a situação pede.
• Você acha difícil se acalmar depois de se abalar, mesmo quando o gatilho já passou.
• Você evita situações ou conversas porque teme reagir de forma intensa demais.
• Quando está emocional, você às vezes age por impulso, diz algo de que se arrepende, se fecha ou se anestesia com comida, rolagem de tela ou substâncias.
• Outras pessoas já descreveram você como imprevisível, ou você percebe mudanças de humor rápidas e intensas.

Algumas coisas para tentar hoje

• Nomeie a emoção em voz alta ou por escrito; pesquisas sugerem que apenas rotular um sentimento como estou ansioso agora pode reduzir sua intensidade.
• Experimente um exercício breve de Ancoragem e Respiração para tirar o corpo do modo luta ou fuga antes de decidir como responder.
• Pratique a habilidade STOP: Stop, respire fundo, observe o que está sentindo e então prossiga com intenção, em vez de impulso.
• Construa uma prática regular de Mindfulness; mesmo alguns minutos por dia podem ampliar o espaço entre sentir uma emoção e reagir a ela.

Quando buscar ajuda profissional

Considere conversar com um terapeuta se emoções intensas estiverem afetando seus relacionamentos, trabalho ou saúde, se você frequentemente age de maneiras que depois lamenta, ou se depende de evitação e anestesiamento para passar o dia. A Terapia Comportamental Dialética (DBT) foi desenvolvida especificamente para construir habilidades de regulação emocional e está amplamente disponível em terapia individual e em grupos estruturados de habilidades.

Onde encontrar mais

• DBT Self Help: Regulação emocional - Uma explicação gratuita das habilidades centrais de regulação emocional da DBT, incluindo PLEASE e ação oposta.
• PositivePsychology.com: Regulação emocional - Técnicas e fichas baseadas em evidências para desenvolver habilidades de regulação.
• HelpGuide: Kit de inteligência emocional - Ferramentas práticas para reconhecer e manejar emoções no momento.