Wellbeing Compass

このツールは心配事の先送り(刺激コントロール法とも呼ばれます)という技法に基づいています。これは、心理学者Thomas Borkovec氏とその同僚たちが1980年代から、慢性的な心配や全般性不安障害の治療の中で研究してきた手法です。その考え方は、心配するのをすぐにやめさせようとしたり、その気持ちを抑え込もうとしたりするのではなく、毎日決まった短い時間帯——「心配事の時間」——を確保して、心配事をその時間まで先送りするというものです。研究によると、これによって、その瞬間にその考えと格闘することなく、一日の他の時間に心配が広がるのを減らせることが示されています。

実際のやり方は2つのステップです。まず、日中に心配事が浮かんだら、すぐに考え込むのではなく、下の欄に短く書き留めてから、今していることに意識を穏やかに戻します。次に、決めておいた心配事の時間になったら、このページに戻って、書き留めた項目を一つずつ確認します。それぞれの心配事について、「今、何か実際にできることがあるか?」と自分に問いかけてみてください。もしあれば、小さな次の一歩を書き留めます。もしなければ、明日の心配事の時間まで、意識的にそれを手放す練習をします——目標はすべてを解決することではなく、それが一日の残りの時間に広がらないようにすることです。

これはプライベートなセルフヘルプの練習であり、セラピーでも診断でもなく、専門的な訓練を受けた人との協力に代わるものでもありません。もし心配事が差し迫った危険に関わるものであったり、自分を傷つけたいという考えがある場合、このツールは今のあなたには適していません——代わりに上部のバナーにある危機支援リソースをご利用いただくか、安全プランのページをご覧ください。特定の心配事を先送りするのではなく、今すぐじっくり見つめ直したい場合は、思考記録の方が合うかもしれません。まず体を落ち着かせる必要がある場合は、グラウンディングと呼吸法を試してみてください。

あなたのプライバシー

下記に入力した内容はすべて、ローカルストレージと呼ばれる技術を使って、このブラウザにのみ保存されます。サーバーには何も送信されません——アカウントも、追跡も、このサイトの作成者を含め誰もあなたが書いた内容を見ることはできません。ブラウザのデータを消去したり、別のブラウザや別の端末を使用したりすると、記録は失われます。下のボタンから、いつでも個々の記録を削除したり、すべてをまとめて削除したりできます。

心配事の時間を設定する

これはあなた自身のためのメモに過ぎません——このサイトがリマインダーや通知を送ることはできません。決まった短い時間帯(通常10〜20分程度がちょうど良いでしょう)を選び、思い出しやすいようにここに記録してください。その時間になったら、このページに戻って、書き留めた心配事を一つずつ確認してください。

心配事を書き留める

記録した心配事

さらに助けを求めるには

• AnxietyCanada - 心配事や全般性不安障害に特化した無料の科学的根拠に基づく自助リソース。心配事の時間の設定方法についてのガイドも含まれます。
• HelpGuide.org - 慢性的な心配、全般性不安障害、対処法についての無料ガイド。